Kalistenik
Calisthenics (Amerikan İngilizcesi) veya callisthenics (İngiliz İngilizcesi) (/ˌkælɪsˈθɛnɪks/) ayakta durma, kavrama, itme vb. gibi büyük kas gruplarını (kaba motor hareketleri) çalıştıran çeşitli hareketlerden oluşan bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Bu egzersizler genellikle ritmik olarak ve vücut ağırlığı egzersizleri olarak minimum ekipmanla yapılır. Direnç için kişinin vücut ağırlığını kullanarak çekme, itme, eğilme, zıplama veya sallanma gibi hareketler yoluyla gücü, zindeliği ve esnekliği artırmayı amaçlarlar. Jimnastik, denge, çeviklik ve koordinasyon gibi psikomotor becerileri geliştirmenin yanı sıra kas ve aerobik kondisyonun faydalarını da sağlayabilir. 2017 yılında yapılan "Bir jimnastik eğitimi müdahalesinin duruş, güç ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri" başlıklı bir çalışma, jimnastik eğitiminin "herhangi bir büyük eğitim ekipmanı kullanmadan duruş, güç ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için etkili bir eğitim çözümü" olduğunu ortaya koymuştur. ⓘ
Kentsel jimnastik bir Sokak Egzersizi türüdür; jimnastik grupları kentsel alanlarda egzersiz rutinleri gerçekleştirir. Bireyler ve gruplar, muscle-up, levers gibi gelişmiş jimnastik becerilerini ve spin ve flips gibi çeşitli serbest stil hareketleri gerçekleştirmek için eğitim alırlar. ⓘ
Spor takımları ve askeri birlikler, grup uyumunu ve disiplinini artırmak için senkronize fiziksel eğitimin bir biçimi olarak (genellikle özelleştirilmiş bir "çağrı ve yanıt" rutini de dahil olmak üzere) genellikle lider tarafından yönetilen grup jimnastiği yaparlar. Jimnastik aynı zamanda dünyanın pek çok yerinde ilk ve orta dereceli okullarda beden eğitiminin bir bileşeni olarak popülerdir. ⓘ
Genel zindeliğe ek olarak, jimnastik egzersizleri genellikle dünyanın dört bir yanındaki askeri kuruluşlar için temel fiziksel değerlendirmeler olarak kullanılır. Örneğin, ABD Ordusu Fiziksel Uygunluk Testi ve U.S.M.C. Fiziksel Uygunluk Testinde kullanılırlar. ⓘ
Kökeni ve etimolojisi
Jimnastik kelimesi eski Yunancada "güzellik" anlamına gelen kállos (κάλλος) (insan vücudunun mükemmelliğinden kaynaklanan estetik zevki vurgulamak için) ve "güç" anlamına gelen sthenos (σθένος) (büyük zihinsel güç, cesaret, kuvvet ve kararlılık) kelimelerinden gelmektedir. Fiziği geliştirmek için kişinin vücut ağırlığını direnç olarak kullanma sanatıdır. ⓘ
Uygulamanın, Büyük İskender'in orduları ve Thermopylae Savaşı'ndaki Spartalılar da dahil olmak üzere Antik Yunan'da kullanıldığı kaydedilmiştir. ⓘ
Calisthenics'in Antik Çin'de de kullanıldığı kaydedilmiştir. Han Hanedanlığı hekimleri diyetin yanı sıra jimnastiği kişinin sağlığını koruma yöntemlerinden biri olarak önermişlerdir. ⓘ
Tarihçe
Catharine Esther Beecher (1800-1878), kadınların Amerikan kültürünün ev içi alanındaki yerini hem yüceltmek hem de sağlamlaştırmak için muhafazakar bir ideolojik hareketi popülerleştiren ve şekillendiren Amerikalı bir eğitimci ve yazardı. Beden eğitimi dersinde jimnastiği tanıtmış ve teşvik etmiştir. ⓘ
Friedrich Ludwig Jahn'ın müritleri kendi jimnastik versiyonlarını Amerika Birleşik Devletleri'ne getirirken, Beecher ve Dio Lewis 19. yüzyılda kadınlar için beden eğitimi programları oluşturdu. Amerika'daki organize jimnastik sistemleri, eyaletlerin beden eğitimi sistemlerini zorunlu kıldığı Sistemler Savaşı'ndan sonra rekabetçi sporların yerini almıştır. Kanada Kraliyet Hava Kuvvetleri'nin 1960'larda yayınladığı jimnastik programı modern fitness kültürünün başlamasına yardımcı olmuştur. ⓘ
Calisthenics, sokak egzersizi adı verilen ve hızla büyüyen uluslararası sporla ilişkilendirilmektedir. Sokak antrenmanı, sporcuların bir jüri heyeti önünde zamanlanmış seanslarda jimnastik rutinleri gerçekleştirmesinden oluşur. Merkezi Riga, Letonya'da bulunan Dünya Sokak Egzersizi ve Jimnastik Federasyonu (WSWCF), yıllık ulusal şampiyonaları düzenlemekte ve tüm ulusal şampiyonların tek bir yarışmada yarışması için dünya şampiyonalarına ev sahipliği yapmaktadır. Merkezi Los Angeles, Kaliforniya'da bulunan Dünya Jimnastik Organizasyonu (WCO), dünya çapında Battle of the Bars olarak bilinen bir dizi yarışmayı teşvik etmektedir. WCO, ağırlık sınıfları, zamanlı tur sistemi, orijinal değerlendirme kriterleri ve 10 puanlık bir zorunluluk sistemi de dahil olmak üzere resmi yarışmalar için ilk kez bir dizi kural oluşturdu ve dünya çapında giderek artan sayıda sporcuya bu küresel yarışmalarda yarışma fırsatı verdi. ⓘ
Sokak antrenmanı yarışmaları, sporcunun bar üzerinde dinamik beceriler ve numaralar gerçekleştirmek için gücünü ve momentumunu kullandığı, genellikle her numaranın tutarlı bir akışla birbirine bağlandığı bir rutinin parçası olan bir jimnastik tarzı olan 'serbest stil jimnastik'i de popüler hale getirmiştir. Serbest stil jimnastik, kişinin momentumunu kontrol etmek ve vücudun ve barın mekaniğini anlamak için büyük beceri gerektirir. ⓘ
Yaygın egzersizler
Daha yaygın olarak yapılan jimnastik egzersizleri şunlardır: En yaygın olanlar ⓘ
- Şınav
- Yüz üstü yere yatılır, avuç içleri omuzların altında yere dayanır, ayak parmakları yere doğru yukarı kıvrılır. Baştan topuğa kadar düz bir çizgi korunurken kollar vücudu kaldırmak için kullanılır. Kollar yüksek pozisyonda tamamen uzatılmış durumdan alçak pozisyonda neredeyse tamamen bükülmüş duruma geçerken yere dayanmaktan kaçınılır. Bu egzersiz göğüs, omuz ve triseps kaslarını çalıştırır. Bu egzersizin daha kolay bir versiyonu, ellerin bir duvara yerleştirilmesi ve ardından kolların bükülüp düzeltilmesinden oluşur.
- Mekik
- Bir kişi bacaklarını bükerek sırt üstü yatar. Belden eğilirler ve başlarını ve gövdelerini bacaklarına doğru hareket ettirirler. Daha sonra kendilerini başlangıç pozisyonuna geri indirirler. Yere inmekte zorlanan kişiler için benzer bir hareket aralığı, bacaklar hafifçe bükülerek ayakta durmak ve ardından hafifçe eğilip tekrar doğrulmak suretiyle elde edilebilir.
- Çömelme
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak ayakta duran denek, uylukları yere paralel olana kadar çömelir; bu eylem sırasında kollarını önlerinde öne doğru hareket ettirirler. Daha sonra kollarını tekrar yanlarına doğru hareket ettirirken ayakta durma pozisyonuna geri dönerler. Squat quadriceps, hamstring, baldır, gluteal kaslar ve core bölgesini çalıştırır. Çömelmenin yüksekliği, bireyin fitness seviyesine bağlı olarak daha derin veya daha sığ olacak şekilde ayarlanabilir, örneğin egzersiz yapmakta zorlanan biri yarım veya çeyrek çömelme yapabilir. En çok yönlü jimnastik egzersizleri arasında yer alırlar çünkü çoğu ortamda ve sınırlı miktarda alanla kolayca gerçekleştirilebilirler. ⓘ
Yaygın ⓘ
- Burpees
- Karın kaslarını, göğsü, kolları, bacakları ve sırtın bazı kısımlarını çalıştıran tam vücut jimnastiği egzersizi.
- Barfiks ve barfiks
- Barfiks ve barfiks benzer egzersizlerdir ancak karşılıklı tutuşlar kullanılır.
- Chin-up için, chin-up barını kullanarak vücutlarını yukarı çekerken avuç içleri kişiye dönüktür. Chin-up, barfiksin odak noktası olan latissimus dorsi kası yerine biseps kaslarına odaklanır.
- Barfiks için bar omuz genişliğinde bir tutuş kullanılarak kavranır. Kişi vücudunu yukarı kaldırır, çenesi bar ile aynı hizadadır ve sırtını düz tutar. Bar her zaman deneğin önünde kalır. Daha sonra denek yavaşça kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna döner. Bu hareket öncelikle lat veya üst sırt kaslarının yanı sıra ön kolları da çalıştırır.
- Dips
- Paralel barlar arasında veya bazı spor salonlarında bulunan trapez barların her iki yönüne bakacak şekilde yapılır. Ayaklar her iki ayak önde olacak şekilde çaprazlanır ve dirsekler omuzlarla aynı hizaya gelene kadar vücut aşağı indirilir. Kişi daha sonra kollar tamamen uzayıncaya kadar, ancak dirsekleri kilitlemeden yukarı iter. Dips öncelikle göğüs, triseps ve deltoidlere, özellikle de ön kısma odaklanır.
- Ön kaldıraç ve arka kaldıraç
- Ön kaldıraç, vücudun ön kısmı yukarı bakacak şekilde, vücut yere paralel olana kadar düz kollarla barın lat pulldown hareketinin yapılmasıyla gerçekleştirilir. Halkalar veya barfiks çubuğu üzerinde yapılabilir.
- Arka kaldıraç, cimnastikçinin vücudu yere paralel olana ve yere doğru bakana kadar halkalardan veya bardan ters bir askıdan indirilerek gerçekleştirilir.
- Amuda kalkma ⓘ
- Amuda kalkma, eller üzerinde dengede durarak vücudu sabit, ters dikey bir pozisyonda destekleme eylemidir. Temel bir amuda kalkma hareketinde vücut düz tutulur, kollar ve bacaklar tamamen uzatılır ve eller yaklaşık omuz genişliğinde açılır.
- Hiperekstansiyon
- Yerde yüzüstü pozisyonda yapılan bu egzersizde kişi bacaklarını, kollarını ve vücudunun üst kısmını yerden kaldırır.
- Bacak kaldırma
- Sırt üstü uzanın, eller kalçaların altında yumruk olsun, ayakları yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- L oturuşu
- L oturuşu, tüm vücut ağırlığının eller üzerinde olduğu, gövdenin hafifçe öne eğik bir şekilde tutulduğu ve bacakların gövdeyle nominal bir dik açı oluşturacak şekilde yatay olarak tutulduğu akrobatik bir vücut pozisyonudur. Dik açı, vücudun kayda değer bir "L" şekline sahip olmasına neden olur, bu nedenle "L oturuşu" adı verilir. L oturuşu, merkez bölgenizi gergin tutmanızı ve bacaklarınızı yatay tutmanızı gerektirir, böylece vücudunuz mükemmel bir 'L' pozisyonunda oturur. Bu, önemli ölçüde karın gücü ve yüksek düzeyde hamstring esnekliği gerektirir.
- Muscle-ups
- Orta seviyede bir jimnastik egzersizi. Bir barfiks ve ardından bir daldırma kombinasyon rutini ile gerçekleştirilir. Barfiks çubukları veya halkalar üzerinde yapılabilir.
- Planche
- Yıllar süren eğitimden sonra elde edilebilecek en gelişmiş egzersizlerden biridir. Planche, dengenin yanı sıra yüksek miktarda güç (özellikle uzun boylu bireyler için) gerektirir.
- Plank ⓘ
- Bu, bir şınavın 'üst' pozisyonunu uzun süre tutmanın adıdır, dirseklere de uygulanabilir. Bu egzersizde yer alan birincil kas rektus abdoministir, özellikle de posterior pelvik tilt korunursa.
- Mekik koşuları
- Bu, tipik olarak 5-40 metre ile ayrılmış iki nokta (veya koni) arasında mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ileri geri koşmaktır. Vurgu, durmak, geri dönmek ve mümkün olduğunca çabuk bir şekilde tekrar sprint atmaya hızlanmak üzerinde olmalıdır.
- Çömelme atlayışları
- Squat'ın bir çeşidi. Çömelme pozisyonuna girilerek ve ardından mümkün olduğunca yükseğe zıplamak için pliometrik bir zıplama hareketi kullanılarak gerçekleştirilir. ⓘ
- Baldır kaldırma ve/veya ağırlıksız küçük sıçramalar ⓘ
Kooperatif jimnastiği
Kooperatif jimnastik, iki veya daha fazla katılımcının egzersizi gerçekleştirmek için birbirlerine yardım etmesini içeren jimnastik egzersizlerini ifade eder. Bu tür egzersizler aynı zamanda partner egzersizleri, partner dirençli egzersizler, partner taşıma veya partnerle vücut ağırlığı egzersizleri olarak da bilinir. Yüzyıllardır fiziksel güç, dayanıklılık, hareketlilik ve koordinasyon geliştirmenin bir yolu olarak kullanılmaktadırlar. Genellikle bir kişi egzersizi yapar ve diğer kişi direnç ekler. Örneğin, bir kişi sırtında biriyle squat yapar veya bir kişi başka bir kişiyi kollarından tutarak etrafta dolaşır. Bazı egzersizler ekipman kullanımını da içerir. İki kişi bir ipin farklı uçlarını tutabilir ve farklı yönlere çekebilir. Bir kişi kasıtlı olarak daha az miktarda direnç sağlar, bu da egzersize direnç katarken, diğer kişinin üstün kuvvet uygulama seviyesi ipi çekerken tam bir hareket aralığı boyunca hareket etmesine izin verir. Bu tür egzersizlerin bir dezavantajı, serbest ağırlıklara veya makinelere kıyasla düşünüldüğünde partner tarafından ne kadar direnç eklendiğini ölçmenin zor olabilmesidir. Bir avantajı ise, ekipmanın isteğe bağlı olmasıyla nispeten yüksek direnç seviyelerinin eklenmesine izin vermesidir. Bu temelde, kooperatif jimnastik bir spor salonunda olduğu kadar bir oyun alanında da kolaylıkla yapılabilir. Ayrıca, sadece güçten başka antrenman hedefleri için kullanılmalarına izin verecek kadar çok yönlüdürler. Örneğin, bir partnerle yapılan squat hareketi, partnerle birlikte zıplayarak ya da hoplayarak, hatta tek diz üzerinde kaldırarak güç odaklı bir egzersize dönüştürülebilir. ⓘ
Jimnastik parkları
Dünya çapında giderek artan sayıda açık hava fitness antrenman alanları ve açık hava spor salonları inşa edilmektedir. Bazıları özellikle jimnastik eğitimi için tasarlanmıştır ve çoğu halk tarafından ücretsiz olarak kullanılmaktadır. Jimnastik parklarında barfiks barları, maymun barları, paralel barlar ve box jump gibi ekipmanlar tek bir yerde bulunur. Dünyanın dört bir yanındaki jimnastik parklarının yerlerini ve örnek fotoğraflarını gösteren ücretsiz olarak erişilebilen çevrimiçi haritalar mevcuttur. ⓘ
Temel egzersizler
En temel ⓘ
- Şınav
- Mekik
- Barfiks ⓘ
Temel ⓘ
- Burpees
- Chin-up ve barfiks ⓘ
- Dips
- Front lever ve back lever
- Amuda kalkma
- Ters mekik (Hyperextensions)
- Bacak kaldırma
- L-sit
- Muscle-up
- Planche
- Plank
- Shuttle run
- Ağırlıksız calf raise ⓘ