Fitness

Tüm askerî servislerde fiziksel eğitim 'fitness' bir zorunluluktur ⓘ

Fitness ([ˈfɪtnəs]), fiziksel uygunluk anlamına gelen, günlük hayatta daha çok zindelik ve fiziksel uygunluk için yapılan egzersizlerin bütünü için kullanılan terim. ⓘ

Fitness ile vücut geliştirme (İngilizce: body building) farklı kavramlardır. Vücut geliştirme profesyonel olarak müsabakalarda yarışmak için kas geliştirme iken fitness, zinde olmak ya da uğraşılan spora özgü fiziksel gereksinimleri sağlamak için vücudu fiziksel olarak hazırlamaktır. ⓘ

Unutulmaması gereken şey fiziksel uygunluğun genel yanılgının aksine sadece kas gruplarını geliştirmekten ibaret olmadığıdır. Farklı sporlar ya da amaçlara göre fiziksel uygunluk kavramı da farklı anlamlara gelebilir. Örneğin bir futbolcunun fiziksel uygunluk, yani fitness düzeyi yaptığı iş gereği çeviklik, çabukluk, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin gelişmiş olmasıyla meydana gelir. Bunun yanı sıra bir sumo güreşçisinin de fiziksel uygunluk düzeyi, onun yaptığı iş gereği bir futbolcuya göre daha yağlı bir vücut gerektirir. Yani ilgilenilmek istenilen alana bağlı olarak fitness farklı anlamlar ifade edebilmektedir. ⓘ

Fiziksel uygunluk, diğer faktörlerin yanı sıra egzersiz yoluyla elde edilir. Fotoğrafta dört kez "Dünyanın En Fit Adamı" unvanını kazanan Rich Froning Jr. görülüyor. ⓘ

Fiziksel uygunluk, bir sağlık ve esenlik durumu ve daha spesifik olarak spor, meslek ve günlük aktivitelerin yönlerini gerçekleştirme yeteneğidir. Fiziksel uygunluk genellikle doğru beslenme, orta-şiddetli fiziksel egzersiz ve resmi bir iyileşme planı ile birlikte yeterli dinlenme yoluyla elde edilir. ⓘ

Sanayi Devrimi'nden önce zindelik, günlük aktiviteleri aşırı yorgunluk veya uyuşukluk olmadan gerçekleştirme kapasitesi olarak tanımlanıyordu. Ancak, otomasyon ve yaşam tarzlarındaki değişikliklerle birlikte, fiziksel uygunluk artık vücudun iş ve boş zaman aktivitelerinde verimli ve etkili bir şekilde işlev görme, sağlıklı olma, hipokinetik hastalıklara direnme, bağışıklık sistemini geliştirme ve acil durumları karşılama yeteneğinin bir ölçüsü olarak kabul edilmektedir. ⓘ

Genel bakış

Fitness, zinde ve sağlıklı olma niteliği veya durumu olarak tanımlanmaktadır. 1950 civarında, belki de Sanayi Devrimi ve İkinci Dünya Savaşı'nın etkisiyle, "zindelik" terimi batı dillerinde on kat artmıştır. Zindeliğin modern tanımı, ya bir kişinin veya makinenin belirli bir işlevi yerine getirme yeteneğini ya da çeşitli durumlarla başa çıkmak için insanın uyum yeteneğinin bütünsel bir tanımını tanımlar. Bu durum, küresel fitness ve fitness ekipmanları endüstrilerini harekete geçiren insan zindeliği ve fiziksel çekiciliğin birbiriyle ilişkilendirilmesine yol açmıştır. Belirli bir işlevle ilgili olarak fitness, önemli aerobik veya anaerobik yeteneğe (yani dayanıklılık veya güç) sahip kişilere atfedilir. Çok yönlü bir fitness programı, sadece kardiyo/respiratuar veya sadece ağırlık antrenmanı gibi sadece birini uygulamaya kıyasla kişiyi fitness'ın tüm yönlerinde geliştirir. ⓘ

Kişiye özel kapsamlı bir fitness programı tipik olarak bir veya daha fazla spesifik beceriye ve kemik sağlığı gibi yaş veya sağlıkla ilgili ihtiyaçlara odaklanır. Birçok kaynak zihinsel, sosyal ve duygusal sağlığın da genel zindeliğin önemli bir parçası olduğunu belirtmektedir. Bu genellikle ders kitaplarında fiziksel, duygusal ve zihinsel zindeliği temsil eden üç noktadan oluşan bir üçgen olarak sunulur. Fiziksel zindeliğin hastalıkların önlenmesinde ve yaralanma ya da hastalıktan sonra iyileşmeye yardımcı olmada faydaları olduğu gösterilmiştir. Zindeliğin fiziksel sağlığa faydalarının yanı sıra, anksiyete ve depresyon tedavisine yardımcı olarak ruh sağlığı üzerinde de olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Fiziksel uygunluk, sağlıksız yaşam tarzı veya yaşlanmanın getirdiği diğer birçok kronik sağlık sorununu da önleyebilir veya tedavi edebilir ve sıklıkla en popüler ve avantajlı kişisel bakım terapilerinden biri olarak listelenmiştir. Egzersiz yapmak ayrıca uyku basıncını artırarak bazı kişilerin daha iyi uyumasına yardımcı olabilir ve bazı kişilerde bazı ruh hali bozukluklarını hafifletebilir. ⓘ

Gelişen araştırmalar, egzersizin faydalarının çoğuna iskelet kasının endokrin bir organ olarak rolünün aracılık ettiğini göstermiştir. Yani, kasılmakta olan kaslar miyokinler olarak bilinen ve yeni doku büyümesini, doku onarımını ve çeşitli anti-enflamatuar işlevleri teşvik ederek çeşitli enflamatuar hastalıkların gelişme riskini azaltan çok sayıda madde salgılar. ⓘ

Her kişiye ve belirlenen amaca göre antrenman programları farklılık arz eder. Fitness sporunda kesin bir antrenman standardından söz edilemez. Yani her yaşın, her hayat tarzının ve vücut tipinin birbirinden farklı olarak; bir uzman tarafından takip edilen çalışma programı olmalıdır. Bu spor belirli kalıp ve hedefleri olmadığından dolayı her yaşta yapılabilir. Örneğin 16 yaşında ya da 55 yaşında bu spora başlanabilir. ⓘ

Aktivite yönergeleri

2018 Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, 3 yaş ve üzeri kişilerin düzenli fiziksel aktiviteye katılarak sağlıklarını iyileştirmeleri için bilime dayalı rehberlik sağlamak amacıyla ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından yayımlanmıştır. Bu kılavuz ilkeler, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık dahil olmak üzere sağlıkla ilgili yaşam kalitesini iyileştirmek için tüm yetişkinlerin gün boyunca daha fazla hareket etmesini ve daha az oturmasını önermektedir. Sağlık açısından önemli faydalar elde etmek için yetişkinler haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 ila 150 dakika kuvvetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya her ikisinin eşdeğer bir kombinasyonunu hafta boyunca gerçekleştirmelidir. Fiziksel aktivitenin en az 10 dakikalık nöbetler halinde gerçekleştirilmesi önerisi, yeni araştırmaların herhangi bir uzunluktaki nöbetlerin birikmiş fiziksel aktivite hacmiyle bağlantılı sağlık faydalarına katkıda bulunduğunu öne sürmesi nedeniyle kaldırılmıştır. Haftada 300 dakikadan (5 saat) fazla orta yoğunlukta fiziksel aktivitede bulunarak ek sağlık yararları elde edilebilir. Yetişkinler ayrıca haftada iki veya daha fazla gün orta veya daha yüksek yoğunlukta ve tüm ana kas gruplarını içeren kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır, çünkü bu aktiviteler ek sağlık faydaları sağlar. ⓘ

Birleşik Krallık'ta Temmuz 2011'de yayınlanan kılavuzlar aşağıdaki hususları içermektedir: Bir kişinin hangi yoğunlukta egzersiz yaptığı önemlidir ve gezinme ve ev işleri gibi hafif aktivitelerin çoğu insanın sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olması pek olası değildir. Aerobik egzersizin faydalı olabilmesi için kalp atış hızını artırması ve terlemeye neden olması gerekir. Bir kişi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalıdır. Bir kişi 150 dakikanın üzerinde egzersiz yaparsa sağlık açısından daha fazla fayda elde eder. Hareketsiz zaman (sandalye veya yatak gibi ayakta durmadan geçirilen zaman) kişinin sağlığı için kötüdür ve hiçbir egzersiz çok uzun süre oturmanın etkilerini ortadan kaldıramaz. Bu kılavuz ilkeler artık ABD'de kullanılanlarla çok daha uyumludur ve ağırlık kaldırma ve yoga gibi kas geliştirici ve kemik güçlendirici aktiviteler için öneriler de içermektedir. ⓘ

Egzersiz

Aerobik egzersiz

Çim tenisi gibi sporları yapmak, fiziksel zindeliği korumanın/geliştirmenin yaygın bir yoludur. Resimde uluslararası tenis oyuncusu Barbora Strycova görülüyor. ⓘ

Kardiyorespiratuar uygunluk, vücudun alabildiği ve kullanabildiği oksijen miktarının bir ölçüsü olan VO₂ max kullanılarak ölçülebilir. Kardiyorespiratuar zindeliği geliştiren ve dayanıklılığı artıran aerobik egzersiz, vücudun oksijen tüketimini iyileştirmek için kalp atış hızını artıran hareketleri içerir. Bu egzersiz şekli, ister profesyonel sporcular ister sıradan insanlar için olsun, tüm antrenman rejimlerinin önemli bir parçasıdır. ⓘ

Aerobik egzersizlerin önde gelen örnekleri şunlardır:

Jogging - Sabit ve hafif bir tempoda koşmak. Bu egzersiz şekli kiloyu korumak ve daha sonra daha yoğun egzersizler yapmak için kardiyovasküler bir temel oluşturmak için harikadır.
Eliptik egzersiz aleti üzerinde çalışmak - Bu, eklemlerde aşırı strese neden olmadan yürüme veya koşma gerçekleştirmek için kullanılan sabit bir egzersiz makinesidir. Bu egzersiz şekli kalçaları, dizleri ve ayak bilekleri ağrıyan kişiler için mükemmeldir.
Yürüyüş - Kısa, orta veya uzun bir mesafe boyunca oldukça düzenli bir hızda hareket etmek.
Koşu bandı antrenmanı - Birçok koşu bandında çok sayıda farklı egzersiz planı sunan programlar bulunur. Etkili bir kardiyovasküler aktivite, koşma ve yürüme arasında geçiş yapmak olabilir. Tipik olarak önce yürüyerek ısının ve ardından üç dakika boyunca yürüme ve üç dakika boyunca koşma arasında geçiş yapın.
Yüzme - Kolları ve bacakları kullanarak kişinin kendini suyun içinde tutması ve ileri ya da geri hareket etmesi. Bu, kardiyovasküler dayanıklılığı artırırken merkez bölgelerini güçlendirmek isteyenler için iyi bir tüm vücut egzersizidir.
Bisiklete binme - Bisiklete binmek genellikle yürüme veya koşudan daha uzun mesafeler içerir. Bu, eklemler üzerinde düşük etkili bir başka egzersizdir ve bacak gücünü geliştirmek için harikadır. ⓘ

Anaerobik egzersiz

Bir sağlık kulübünde ağırlık çalışması yapan bir erkek ve bir kadın. ⓘ

Anaerobik egzersiz, kısa bir süre içinde gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu hareketleri içerir. Vücudun enerji üretmek için oksijen kullanmasını gerektirmeyen hızlı, yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Güç, dayanıklılık, hız ve kuvvet geliştirmeye yardımcı olur ve vücut geliştiriciler tarafından egzersiz yoğunluğu oluşturmak için kullanılır. Anaerobik egzersizlerin metabolizma hızını artırdığı ve böylece egzersiz sona erdikten sonra vücut ısısındaki artış ve egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) nedeniyle vücut egzersizden kurtulurken kişinin ek kalori yakmasına izin verdiği düşünülmektedir. ⓘ

Anaerobik egzersizlerin önde gelen örnekleri şunlardır:

Ağırlık antrenmanı - İskelet kaslarının gücünü ve boyutunu geliştirmek için yaygın bir kuvvet antrenmanı türüdür.
İzometrik egzersiz - Gücün korunmasına yardımcı olur. Görünür bir hareketin meydana gelmediği ve direncin kas gerginliğiyle eşleştiği bir kas eylemi.
Sprint - Kısa mesafeleri olabildiğince hızlı koşmak, kas patlayıcılığı için antrenman yapmak.
Aralıklı antrenman - Kısa aralıklarla (yaklaşık 30 saniye süren) yoğun aktivite ile daha uzun aralıklarla (üç ila dört dakika) daha az yoğun aktivite. ⓘ

Antrenman

Spesifik veya görev odaklı zindelik, bir kişinin spor veya askerlik hizmeti gibi belirli bir faaliyette makul bir verimlilikle performans gösterme yeteneğidir. Spesifik antrenman, sporcuları sporlarında iyi performans göstermeleri için hazırlar. Bunlar, diğerlerinin yanı sıra şunları içerir:

Rekabetçi mayo giyen yüzücüler, 2011 yılında bir ABD askeri üssünde havuza girmeden önce squat yapıyor. ⓘ

100 m sprint: Bir sprintte, sporcu yarış boyunca anaerobik olarak çalışmak üzere eğitilmelidir, bunun nasıl yapılacağına bir örnek aralıklı antrenman olabilir.
Yüzyıl sürüşü: Bisikletçiler 100 mil veya daha uzun bir bisiklet sürüşü için aerobik olarak hazırlanmalıdır.
Orta mesafe koşusu: Sporcular bu antrenmandan fayda sağlamak için hem hıza hem de dayanıklılığa ihtiyaç duyarlar. Zor çalışan kaslar, daha uzun süre boyunca bu seviyede kullanıldıkları için daha uzun bir süre boyunca zirvede kalırlar.
Maraton: Bu durumda sporcunun aerobik olarak çalışması için eğitilmesi ve dayanıklılığının maksimum seviyeye çıkarılması gerekir.
Birçok itfaiyeci ve polis memuru, işin gerektirdiği fiziksel olarak zorlayıcı görevleri yerine getirip getiremeyeceklerini belirlemek için düzenli olarak kondisyon testine tabi tutulur.
Silahlı kuvvetler mensuplarının genellikle resmi bir kondisyon testinden geçmeleri gerekmektedir. Örneğin, ABD Ordusu askerleri Ordu Fiziksel Uygunluk Testini (APFT) geçebilmelidir.
Tepe sprintleri: Başlangıç için yüksek düzeyde kondisyon gerektirir; egzersiz özellikle bacak kasları için iyidir. Ordu genellikle dağ tırmanışı ve yarışları için antrenman yapar.
Plyometrik ve izometrik egzersizler: Güç oluşturmak ve kas dayanıklılığını artırmak için mükemmel bir yoldur.
Kumda koşmak bacak kasları üzerinde çim veya beton üzerinde koşmaktan daha az baskı yaratır. Bunun nedeni kumun ayağın altına çökerek inişi yumuşatmasıdır. Yumuşak kumda koşmak için sert bir yüzeyde koşmaktan daha fazla çaba (bir buçuk kat daha fazla) gerektiğinden, kum antrenmanı kilo vermek ve formda kalmak için etkili bir yoldur.
Aquajogging, eklem ve kemikler üzerindeki baskıyı azaltan bir egzersiz şeklidir. Su, kaslara ve kemiklere minimum etki sağlar, bu da sakatlıktan iyileşenler için iyidir. Ayrıca, suyun içinde koşarken suyun direnci egzersizin etkisini artırır (ne kadar derinde olursanız, bacağınızı çekmek için gereken kuvvet o kadar artar).
Yüzme: Çömelme egzersizi bir yüzücünün başlangıcını geliştirmeye yardımcı olur. ⓘ

Fiziksel fitness aktivitesinin bir bireye fayda sağlaması için, eforun yeterli miktarda uyaranı tetiklemesi gerekir. Doğru miktarda yoğunluk, süre ve sıklıkta yapılan egzersiz önemli miktarda iyileşme sağlayabilir. Kişi genel olarak kendini daha iyi hissedebilir, ancak insan vücudu üzerindeki fiziksel etkilerin fark edilmesi haftalar veya aylar, tam gelişim için ise muhtemelen yıllar alır. Antrenman amacıyla, egzersiz bir fonksiyon veya doku üzerinde bir stres veya talep sağlamalıdır. Gelişmelerin devam etmesi için, bu talebin uzun bir süre boyunca çok az artması gerekir. Bu tür egzersiz eğitiminin üç temel ilkesi vardır: aşırı yük, özgüllük ve ilerleme. Bu ilkeler sağlıkla ilgili olduğu kadar fiziksel çalışma kapasitesinin geliştirilmesiyle de ilgilidir. ⓘ

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman

Bir fitness yarışması sırasında yüksek yoğunluklu etkinliklere katılan bir erkek ve bir kadın. ⓘ

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yüksek bir yoğunluk seviyesinde tamamlanan, tekrarlanan, kısa egzersiz patlamalarından oluşur. Bu yoğun aktivite setlerini önceden belirlenmiş bir dinlenme süresi veya düşük yoğunluklu aktivite takip eder. Çalışmalar, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın, düşük veya orta düzeyde egzersiz yapmaya kıyasla insanlar için kardiyak faydaları artırma etkisine sahip olabileceğini göstermiştir. Bir kişinin antrenmanı bir HIIT seansından oluştuğunda, vücudunun kaybettiği oksijeni yerine koymak için daha fazla çalışması gerekir. HIIT'in faydaları üzerine yapılan araştırmalar, özellikle karın bölgesindeki yağları azaltmada çok başarılı olabileceğini göstermiştir. Dahası, sürekli orta dereceli egzersizle karşılaştırıldığında, HIIT'in daha fazla kalori yaktığı ve HIIT seansı sonrası yakılan yağ miktarını artırdığı kanıtlanmıştır. Egzersiz yapmamak için belirtilen ana nedenlerden biri zaman yetersizliğidir; HIIT bu kişiler için harika bir alternatiftir çünkü bir HIIT seansının süresi 10 dakika kadar kısa olabilir ve bu da onu geleneksel egzersizlerden çok daha hızlı hale getirir. ⓘ

Etkileri

Kan basıncının kontrol altına alınması

Fiziksel uygunluğun vücudun kan basıncını desteklediği kanıtlanmıştır. Aktif kalmak ve düzenli egzersiz yapmak daha güçlü bir kalp oluşturur. Kalp, sistolik kan basıncı ve diyastolik kan basıncından sorumlu ana organdır. Fiziksel bir aktivitede bulunmak kan basıncını yükseltir. Kişi aktiviteyi bıraktığında kan basıncı normale döner. Fiziksel aktivite arttıkça bu süreç daha kolay hale gelir ve daha fit bir kardiyovasküler profil ortaya çıkar. Düzenli fiziksel uygunluk sayesinde kan basıncında artış yaratmak daha kolay hale gelir. Bu da arterler üzerindeki kuvveti azaltır ve genel kan basıncını düşürür. ⓘ

Kanserden korunma

Hastalık kontrol ve önleme merkezleri, hastalık riskini azaltmak için dengeli beslenmeye ve fiziksel aktiviteye yönelik yaşam tarzı kılavuzları sunmaktadır. WCRF/Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü (AICR), kanserin önlenmesiyle doğrudan ilgili olan fitness ve diyet faktörlerinde tutarlılık yoluyla buldukları kanıtları yansıtan bir tavsiye listesi yayınlamıştır. ⓘ

WCRF/AICR tavsiyeleri aşağıdakileri içermektedir:

Düşük kilolu olmadan mümkün olduğunca zayıf olun.
Yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalıdır.
Çocuklar her hafta en az bir saat orta veya şiddetli fiziksel aktivitede bulunmalıdır.
Her gün en az otuz dakika fiziksel olarak aktif olun.
Şekerden kaçının ve enerji dolu gıdaların tüketimini sınırlayın.
Diyetinizi çeşitli sebzeler, tahıllar, meyveler, baklagiller vb. ile dengeleyin.
Sodyum alımını ve kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini sınırlandırın.
Alkollü içecekleri günde erkekler için iki, kadınlar için bir adetle sınırlandırın. ⓘ

Bu tavsiyeler Amerikan Kanser Derneği tarafından da geniş çapta desteklenmektedir. Kılavuzlar değerlendirilmiş ve daha yüksek kılavuza bağlılık puanına sahip bireylerin kanser riskini önemli ölçüde azalttığı ve çok sayıda kronik sağlık sorununun kontrolüne yardımcı olduğu görülmüştür. Düzenli fiziksel aktivite, bireyin kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet ile ilişkili iki temel bileşen olan kolesterol seviyelerini iyileştiren bir faktördür. Amerikan Kanser Derneği, yürüyüş, yüzme, devre eğitimi, direnç eğitimi, kaldırma vb. gibi çeşitli fiziksel aktivitelerdeki kriterleri karşılayarak halkı "fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı benimsemeye" teşvik etmektedir. Kanserin tek başına fiziksel uygunluk ile tedavi edilebilecek bir hastalık olmadığı, ancak çok faktörlü bir hastalık olması nedeniyle fiziksel uygunluğun kontrol edilebilir bir önleme olduğu anlaşılmaktadır. Fiziksel uygunluk ile kanser riskinin azalması arasındaki büyük ilişkiler, kanser riskini azaltmaya yönelik bir strateji sağlamak için yeterlidir. Amerikan Kanser Derneği, bir fiziksel aktivite için harcanması tavsiye edilen süreyi açıklığa kavuşturmak için orta dereceden şiddetli dereceye kadar farklı aktivite seviyeleri ileri sürmektedir. Bu fiziksel aktivite sınıflandırmaları, kasıtlı egzersizi ve günlük olarak gerçekleştirilen temel aktiviteleri göz önünde bulundurur ve halka gelecekte hastalıkların önlenmesi için hangi zindelik seviyelerinin yeterli olduğu konusunda daha iyi bir anlayış sağlar. ⓘ

Enflamasyon

Çalışmalar, artan fiziksel aktivite ile azalan enflamasyon arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Hem kısa vadeli bir enflamatuar yanıt hem de uzun vadeli bir anti-enflamatuar etki üretir. Fiziksel aktivite, vücut ağırlığındaki değişikliklerle birlikte veya bunlardan bağımsız olarak enflamasyonu azaltır. Ancak, fiziksel aktiviteyi enflamasyona bağlayan mekanizmalar bilinmemektedir. ⓘ

Bağışıklık sistemi

Fiziksel aktivite bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu durum endojen faktörlerin (cinsiyet hormonları, metabolik hormonlar ve büyüme hormonları gibi) konsantrasyonuna, vücut ısısına, kan akışına, hidrasyon durumuna ve vücut pozisyonuna bağlıdır. Fiziksel aktivitenin doğal öldürücü (NK) hücreler, NK T hücreleri, makrofajlar, nötrofiller ve eozinofiller, komplemanlar, sitokinler, antikorlar ve T sitotoksik hücrelerin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Ancak, fiziksel aktiviteyi bağışıklık sistemine bağlayan mekanizma tam olarak anlaşılamamıştır. ⓘ

Kilo kontrolü

Fiziksel uygunluk yoluyla dayanıklılık elde etmek, sağlıkla ilgili geniş ve karmaşık bir dizi faydayı teşvik eder. Fiziksel uygunluk seviyelerini koruyan bireyler genellikle vücut yağ dağılımlarını düzenler ve obeziteyi önler. Karın yağları, özellikle de visseral yağlar, en çok aerobik egzersizden etkilenir. Kuvvet antrenmanının vücuttaki kas miktarını artırdığı bilinmektedir, ancak vücut yağını da azaltabilir. Seks steroid hormonları, insülin ve uygun bağışıklık tepkileri, karın yağıyla ilişkili olarak metabolizmaya aracılık eden faktörlerdir. Dolayısıyla fiziksel uygunluk, bu vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi yoluyla kilo kontrolü sağlar. ⓘ

Menopoz ve fiziksel uygunluk

Menopozun genellikle, bir kadının son adet döngüsünden bu yana bir yıldan uzun bir süre vajinal kanaması olmadığında meydana geldiği söylenir. Menopozla bağlantılı bir dizi semptom vardır ve bunların çoğu hayatının bu evresinde olan bir kadının yaşam kalitesini etkileyebilir. Semptomların şiddetini azaltmanın bir yolu egzersiz yapmak ve sağlıklı bir fitness seviyesini korumaktır. Menopoz öncesinde ve sırasında, kadın vücudu değiştikçe, vücutta fiziksel, fizyolojik veya içsel değişiklikler olabilir. Bu değişiklikler düzenli egzersizle azaltılabilir veya hatta önlenebilir. Bu değişiklikler şunları içerir:

Kilo alımının önlenmesi: Menopoz döneminde kadınlar kas kütlelerinde azalma ve yağ seviyelerinde artış yaşama eğilimindedir. Yapılan fiziksel egzersiz miktarının artırılması bu değişikliklerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Meme kanseri riskinin azaltılması: düzenli egzersizle kilo kaybı meme kanserine karşı koruma sağlayabilir.
Kemiklerin güçlendirilmesi: fiziksel aktivite menopozla ilişkili kemik kaybını yavaşlatarak kemik kırıkları ve osteoporoz olasılığını azaltabilir.
Hastalık riskinin azaltılması: Aşırı kilo kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırabilir ve düzenli fiziksel aktivite bu etkilere karşı koyabilir.
Ruh halini iyileştirmek: Düzenli aktivitelere katılmak psikolojik sağlığı iyileştirebilir ve bu etki sadece menopoz sırasında veya sonrasında değil, her yaşta görülebilir. ⓘ

Melbourne Kadın Orta Yaş Sağlık Projesi, 438 kadını sekiz yıllık bir süre boyunca takip ederek, başlangıçta bu kohortta fiziksel aktivite VMS ile ilişkili olmasa da, başlangıçta her gün fiziksel olarak aktif olduğunu bildiren kadınların rahatsız edici sıcak basması bildirme olasılığının %49 daha az olduğunu gösteren kanıtlar sağlamıştır. Bu durum, aktivite düzeyi azalan ve rahatsız edici sıcak basması yaşama olasılığı daha yüksek olan kadınlarla tezat oluşturmaktadır. ⓘ

Ruh sağlığı

Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh sağlığını ve refahını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu iyileşme, beyne giden kan akışının artmasına, hormonların salınmasına ve vücuttaki stres hormonlarının (örn. kortizol, adrenalin) azalmasına izin verirken aynı zamanda insan vücudunun ruh halini güçlendirici ve doğal ağrı kesicilerini de uyarmasından kaynaklanmaktadır. Egzersiz sadece bu iyi hissettiren hormonları salgılamakla kalmaz, aynı zamanda stresi azaltmaya ve güven oluşturmaya da yardımcı olabilir. Bu eğilimler, fiziksel aktivite tutarlı bir şekilde yapıldıkça gelişir, bu da egzersizi depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmede etkili kılar, ruh sağlığını olumlu yönde etkiler ve başka birçok fayda sağlar. Örneğin:

Fiziksel aktivite depresyon ve anksiyete belirtilerinin hafifletilmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Şizofreni hastalarında fiziksel uygunluğun yaşam kalitesini artırdığı ve şizofreninin etkilerini azalttığı gösterilmiştir.
Formda olmak kişinin öz saygısını artırabilir.
Egzersiz yapmak kişinin zihinsel uyanıklığını artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir.
Çalışmalar stres seviyelerinde azalma olduğunu göstermiştir.
Sosyal etkileşim için artan fırsat, gelişmiş sosyal becerilere olanak sağlar ⓘ

Bu faydalardan bazılarını elde etmek için Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada 3-5 kez en az 30-60 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. ⓘ

Tarihçe

Merdivenin altından tırmanma, dengede durma ve jimnastik gibi 19. yüzyıla ait yaygın bir fitness rutinini uygulayan bayanlar. ⓘ

1940'larda, Hans Kraus adında Avusturyalı göçmen bir doktor, ABD ve Avrupa'daki çocukları "Kas Zindeliği" olarak adlandırdığı açıdan test etmeye başladı. (diğer bir deyişle, kas işlevselliği) Yaptığı testler sonucunda, ABD'deki çocukların Avrupalı çocuklara kıyasla fiziksel olarak çok daha az yetenekli olduklarını tespit etti. Kruas çeşitli dergilerde bazı endişe verici makaleler yayınladı ve bulguları Başkan Dwight D. Eisenhower'a götüren Pennsylvania'dan bir senatör de dahil olmak üzere bazı güçlü kişilerin dikkatini çekti. Başkan Eisenhower "şok olmuştu." Bir dizi konferans ve komite kurdu; ardından Temmuz 1956'da Eisenhower, Başkan'ın Gençlik Zindeliği Konseyi'ni kurdu. ⓘ

Yunanistan'da fiziksel uygunluk, sağlıklı bir yaşamın önemli bir bileşeni olarak kabul edilirdi ve erkeklerin spor salonuna gitmesi bir normdu. Fiziksel uygunluk rejimlerinin, bir ulusun etkili bir askeri güç için asker yetiştirme kabiliyeti açısından da büyük önem taşıdığı düşünülüyordu. Kısmen bu nedenlerden dolayı, organize fitness rejimleri bilinen tarih boyunca var olmuştur ve bunların kanıtları birçok ülkede bulunabilir. ⓘ

Bugün tanıdık gelen spor salonları 19. yüzyılda giderek yaygınlaşmaya başlamıştır. Sanayi devrimi birçok insan için daha hareketsiz bir yaşam tarzına yol açmıştı ve bunun sağlığa zararlı olabileceği konusunda artan bir farkındalık vardı. Bu durum, özellikle Avrupa ve ABD'de fiziksel kültür hareketinin oluşmasında önemli bir motivasyon kaynağı olmuştur. Bu hareket, erkekler, kadınlar ve çocuklar için fiziksel uygunluk seviyelerinin artırılmasını savunmuş ve bunu çeşitli iç ve dış mekan aktiviteleri ve eğitim yoluyla yapmaya çalışmıştır. Birçok yönden modern fitness kültürünün temellerini atmıştır. ⓘ

Eğitim

Aşağıda, insanları fiziksel uygunluk konusunda eğiten bazı kurumların bir listesi yer almaktadır:

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE)
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM)
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA) ⓘ

Kardiyovasküler egzersizler

Kardiyovasküler egzersizler ya da kısaca kardiyo, yüksek kalp ritminde tekrarlayan hareketlerle yapılan egzersizlerdir. Bu tip egzersizlerde kas liflerini geliştirme ana hedef değil dolaylı şekilde ve sınırlı erişilen bir sonuçtur. Kardiyo egzersizlerinin temel hedefi kalp-damar sisteminin (kardiyovasküler sistem) performansını artırmak, aerobik ve anaerobik egzersizlerle kasların dayanıklılığını ve kondisyonunu artırmaktır. Kardiyo egzersizlerine örnek olarak yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklet, ip atlama vb. verilebilir. ⓘ

Yüksek oksijene ihtiyaç duyulan zamanlarda kardiyovasküler sistem çalışma hızını artırarak kaslara daha fazla oksijen taşımak ve kaslarda biriken karbondioksidi daha hızlı şekilde vücuttan uzaklaştırmaya çalışır. Bazen (örneğin koşu yaparken) metabolizmadaki bu artış oksijen ihtiyacını karşılamaya yetmez ve kaslar yüksek oranda oksijensiz solunum yapmaya başlarlar. Bu aşamadan sonra kaslarda yorgunluk ve oksijensiz kalma gibi rahatsız edici durumlar gözlenmeye başlar. Kardiyo egzersizlerinin temel amacı kasları ve kardiyovasküler sistemin çalışma temposunu artırarak kas kondisyonunu ve dayanıklılığı artırmaktır. ⓘ

Ağırlık antrenmanları

Ağırlık egzersizleri ile, belirli kas gruplarının ya da bütün kasların, tek tek ya da kas gruplarıyla beraber, aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporlar dallarında fitnessta kullanılan egzersizler yer alır yahut bir spor dalına özel bir egzersiz fitnessta yer alabilir. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için yapılan egzersizlerin pek çoğu fitness egzersizleri olarak da kullanılmaktadır. ⓘ

Squat, bench press ve deadlift temel üç ağırlık egzersizleridir. Ağırlık idmanları bu üç ana egzersiz üzerine kurulmuştur. Bu üç ana egzersiz vücudumuzun en büyük 3 kas grubunu çalıştırmaktadır: Bacak, sırt, göğüs.. ⓘ

Ağırlık idmanlarında önemli olan noktalar tekrar sayısı ve setler arasındaki dinlenme süresidir. Tekrar sayısı ve dinlenme süresi doğru kas gelişimini sağlar. Kasın büyümesi, sabit kalması veya yağ yakımı bu tekrar sayısı ve dinlenme süresine de bağlıdır. Ağırlık idmanları, beslenme ile desteklenerek istenilen sonuca ulaşır. ⓘ

Ağırlık antrenmanları için pek çok farklı yöntem kullanılmaktadır. Bazı yöntemler ve eğitmenler vücudun kendi ağırlığını kullanırken bazıları salonlarda kullanılan makinelerle, daha izole bir çalışmayı tercih etmektedirler. Bu yöntemler arasında belirgin bir performans farkı bulunmamaktadır, seçim yapmak tamamen sporcunun kendi inisiyatifine ve imkanlarına kalmıştır. ⓘ

Dikkat edilmesi gereken konular

Antrenmana başlamadan önce risklerini öğrenmek gerekir. Uygun kıyafet giyilmeli ve özellikle spor ayakkabı seçimine dikkat edilmelidir. Uzman eğitmenlerin vereceği antrenman programına uyulmalıdır. Sakatlanmamak için antrenman öncesi hafif hareketler veya fonksiyonel hareketlerle adalenin ısınması gerekmektedir. Ağırlık egzersizinde hareketlerin nizami yapılması önemlidir. Yeni başlanıyorsa hafif bir antrenman uygulanmalı zamanla ağırlıklar arttırılmalıdır. Ayrıca fitness sadece antrenmana dayanmaz, düzenli bir yaşamı ve kontrollü bir beslenmeyi de gerekli kılar. Beslenme konusu fitness yapanlar için çok önemlidir ve bu sporda başarının temel ayaklarından biridir. ⓘ