Uyku
Uyku, bilincin değişmesi, duyusal aktivitenin nispeten engellenmesi, kas aktivitesinin azalması ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında neredeyse tüm istemli kasların engellenmesi ve çevreyle etkileşimin azalması ile karakterize, doğal olarak tekrar eden bir zihin ve beden durumudur. Uyaranlara tepki verme yeteneğinin azalması ile uyanıklıktan ayrılır, ancak koma veya bilinç bozukluklarından daha reaktiftir, uyku farklı, aktif beyin modelleri sergiler. ⓘ
Uyku, vücudun iki farklı mod arasında gidip geldiği tekrarlayan periyotlar halinde gerçekleşir: REM uykusu ve REM dışı uyku. REM "hızlı göz hareketi" anlamına gelse de, bu uyku modunun vücudun sanal felci de dahil olmak üzere birçok başka yönü vardır. Uykunun iyi bilinen bir özelliği de rüya, tipik olarak anlatı biçiminde anlatılan, devam ederken uyanık yaşama benzeyen, ancak genellikle daha sonra fantezi olarak ayırt edilebilen bir deneyimdir. Uyku sırasında vücudun sistemlerinin çoğu anabolik bir durumdadır ve bağışıklık, sinir, iskelet ve kas sistemlerinin yenilenmesine yardımcı olur; bunlar ruh halini, hafızayı ve bilişsel işlevi sürdüren ve endokrin ve bağışıklık sistemlerinin işlevinde büyük rol oynayan hayati süreçlerdir. İç sirkadiyen saat her gün gece uykuyu teşvik eder. Uykunun çeşitli amaçları ve mekanizmaları devam eden önemli araştırmaların konusudur. Uyku, hayvan evrimi boyunca oldukça korunmuş bir davranıştır. ⓘ
İnsanlar insomnia, hipersomnia, narkolepsi ve uyku apnesi gibi dissomnialar; uyurgezerlik ve hızlı göz hareketi uyku davranış bozukluğu gibi parasomnialar; bruksizm ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli uyku bozukluklarından muzdarip olabilir. Yapay ışık kullanımı insanlığın uyku düzenini büyük ölçüde değiştirmiştir. Yaygın yapay ışık kaynakları arasında, tipik olarak gündüzle ilişkilendirilen bir ışık türü olan mavi ışığı büyük miktarlarda yayan akıllı telefonlar ve televizyonlar gibi elektronik cihazların ekranları yer almaktadır. Bu durum, uyku döngüsünü düzenlemek için gerekli olan melatonin hormonunun salınımını bozar. ⓘ
Fizyoloji
Uykuda en belirgin fizyolojik değişiklikler beyinde meydana gelir. Beyin uyku sırasında, özellikle de REM dışı uyku sırasında, uyanıkken olduğundan önemli ölçüde daha az enerji kullanır. Aktivitenin azaldığı bölgelerde beyin, enerjinin kısa süreli depolanması ve taşınması için kullanılan molekül olan adenozin trifosfat (ATP) tedarikini geri yükler. Sessiz uyanıklıkta beyin vücudun enerji kullanımının %20'sinden sorumludur, dolayısıyla bu azalmanın genel enerji tüketimi üzerinde gözle görülür bir etkisi vardır. ⓘ
Uyku duyusal eşiği yükseltir. Başka bir deyişle, uyuyan kişiler daha az uyaran algılar, ancak genellikle yüksek seslere ve diğer göze çarpan duyusal olaylara yine de yanıt verebilirler. ⓘ
Yavaş dalga uykusu sırasında insanlar büyüme hormonu patlamaları salgılar. Gün içinde bile tüm uyku prolaktin salgılanmasıyla ilişkilidir. ⓘ
Uyku sırasındaki değişiklikleri izlemek ve ölçmek için kullanılan temel fizyolojik yöntemler arasında beyin dalgalarının elektroensefalografisi (EEG), göz hareketlerinin elektrookülografisi (EOG) ve iskelet kası aktivitesinin elektromiyografisi (EMG) yer alır. Bu ölçümlerin eşzamanlı olarak toplanmasına polisomnografi denir ve özel bir uyku laboratuvarında gerçekleştirilebilir. Uyku araştırmacıları ayrıca kardiyak aktivite için basitleştirilmiş elektrokardiyografi (EKG) ve motor hareketler için aktigrafi kullanırlar. ⓘ
Uykuda beyin dalgaları
EEG'de görülen elektriksel aktiviteye beyin dalgaları denir. EEG dalgalarının bir frekanstaki yoğunluğunun kişinin uyku-uyanıklık döngüsüyle ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır. Yani vücut, kişinin gün içinde uykuda olma, uykuya dalma, uyanık olma gibi belirli noktalarda belirli dalgalarla bağlantılıdır. Görülen model EEG dalga formları şunlardır; Alfa dalgaları, beta dalgaları, teta dalgaları, gama dalgaları ve delta dalgalarının hepsi uykunun farklı aşamalarında görülür. Her farklı dalga farklı bir frekans ve genliği korur. Alfa dalgaları, bir kişi dinlenme halindeyken görülür, ancak hala tamamen bilinçlidir. Gözleri kapalı olabilir ve tüm vücudu dinleniyor ve nispeten hareketsizdir, burada vücut yavaşlamaya başlar. Beta dalgaları, bir kişi dikkat halindeyken, bir görevi tamamlarken veya bir şeye konsantre olurken alfa dalgalarının yerini alır. Beta dalgaları en yüksek frekanslardan ve en düşük genlikten oluşur, bu noktada kişi tamamen uyanıktır. Alfa ve beta dalgaları, kişi uyanık durumdayken görülen tek dalgalardır. Gama dalgaları, kişi bir göreve son derece odaklandığında veya tüm konsantrasyonunu kullandığında görülür. Teta dalgaları kişinin uyanık olduğu dönemde ortaya çıkar ve uykunun 1. Aşamasına geçişte ve 2. Aşamada da devam eder. Delta dalgaları ise uykunun 3. ve 4. evrelerinde, kişi en derin uykudayken görülür. ⓘ
REM dışı ve REM uykusu
Uyku iki geniş türe ayrılır: hızlı göz hareketi olmayan (non-REM veya NREM) uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu. Non-REM ve REM uykusu o kadar farklıdır ki fizyologlar bunları farklı davranışsal durumlar olarak tanımlar. REM dışı uyku ilk olarak ortaya çıkar ve bir geçiş döneminden sonra yavaş dalga uykusu veya derin uyku olarak adlandırılır. Bu evrede vücut ısısı ve kalp atış hızı düşer ve beyin daha az enerji kullanır. Paradoksal uyku olarak da bilinen REM uykusu, toplam uyku süresinin daha küçük bir bölümünü temsil eder. Rüyalar (veya kabuslar) için ana fırsattır ve senkronize olmayan ve hızlı beyin dalgaları, göz hareketleri, kas tonusu kaybı ve homeostazın askıya alınması ile ilişkilidir. ⓘ
Alternatif NREM ve REM uykusunun uyku döngüsü ortalama 90 dakika sürer ve iyi bir gece uykusunda 4-6 kez meydana gelir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) NREM'i üç aşamaya ayırır: N1, N2 ve N3, sonuncusu delta uykusu veya yavaş dalga uykusu olarak da adlandırılır. Tüm dönem normalde şu sırayla ilerler: N1 → N2 → N3 → N2 → REM. REM uykusu, kişi derin bir uykudan 2. veya 1. aşamaya döndüğünde ortaya çıkar. Gecenin erken saatlerinde daha fazla miktarda derin uyku (evre N3) olurken, doğal uyanmadan hemen önceki iki döngüde REM uykusunun oranı artar. ⓘ
Uyanış
Uyanma uykunun sonu anlamına gelebileceği gibi, tekrar uykuya dalmadan önce çevreyi incelemek ve vücut pozisyonunu yeniden ayarlamak için bir an anlamına da gelebilir. Uyuyanlar tipik olarak bir REM evresinin bitiminden hemen sonra veya bazen REM'in ortasında uyanırlar. İç sirkadiyen göstergeler, homeostatik uyku ihtiyacının başarılı bir şekilde azaltılmasıyla birlikte, tipik olarak uyanmayı ve uyku döngüsünün sona ermesini sağlar. Uyanma, beyinde talamustan başlayıp kortekse yayılan yüksek elektriksel aktivasyonu içerir. ⓘ
Bir gece uykusu sırasında, genellikle az miktarda zaman uyanıklık durumunda geçirilir. Elektroensefalografi ile ölçüldüğü üzere, genç kadınlar daha geniş uyku süresinin %0-1'i boyunca uyanıktır; genç erkekler ise %0-2'si boyunca uyanıktır. Yetişkinlerde, özellikle daha sonraki döngülerde uyanıklık artar. Bir çalışmada ilk doksan dakikalık uyku döngüsünde %3, ikincide %8, üçüncüde %10, dördüncüde %12 ve beşincide %13-14 uyanıklık süresi bulunmuştur. Bu uyanıklık süresinin çoğu REM uykusundan kısa bir süre sonra gerçekleşmiştir. ⓘ
Günümüzde pek çok insan çalar saatle uyanmaktadır; ancak insanlar alarma ihtiyaç duymadan da kendilerini belirli bir saatte güvenilir bir şekilde uyandırabilirler. Birçok kişi iş günlerinde ve izin günlerinde oldukça farklı uyur, bu da kronik sirkadiyen desenkronizasyona yol açabilecek bir modeldir. Birçok kişi yatmadan önce düzenli olarak televizyona ve diğer ekranlara bakmaktadır; bu da sirkadiyen döngünün bozulmasını daha da kötüleştirebilecek bir faktördür. Uyku üzerine yapılan bilimsel çalışmalar, uyanma anındaki uyku evresinin uyku ataletini artırmada önemli bir faktör olduğunu göstermiştir. ⓘ
Zamanlama
Uyku zamanlaması sirkadiyen saat (Süreç C), uyku-uyanıklık homeostazı (Süreç S) ve bir dereceye kadar bireysel irade tarafından kontrol edilir. ⓘ
Sirkadiyen saat
Uyku zamanlaması büyük ölçüde sirkadiyen saatten gelen hormonal sinyallere veya bir organizmanın çevresinden gelen sinyalleri içsel bir gündüz-gece ritmi oluşturmak için kullanan karmaşık bir nörokimyasal sistem olan Süreç C'ye bağlıdır. Süreç C, gündüzleri (diurnal hayvanlarda) uyku için homeostatik dürtüye karşı koyar ve geceleri bunu artırır. Optik kiazmanın hemen üzerindeki bir beyin bölgesi olan suprakiazmatik çekirdek (SCN) şu anda bu süreç için en önemli bağlantı noktası olarak kabul edilmektedir; ancak vücudun her yerinde ikincil saat sistemleri bulunmuştur. ⓘ
Sirkadiyen saati dış sinyallere karşılık gelen düzenli bir ritim sergileyen bir organizmanın sürüklenmiş olduğu söylenir; sürüklenmiş bir ritim, dış sinyaller aniden kaybolsa bile devam eder. Sürüklenmiş bir insan sürekli aydınlık veya karanlık bir sığınakta izole edilirse, 24 saati biraz aşan bir periyotta vücut ısısında ve melatoninde ritmik artışlar ve düşüşler yaşamaya devam edecektir. Bilim insanları bu tür durumları sirkadiyen ritmin serbest işleyişi olarak adlandırmaktadır. Doğal koşullar altında, ışık sinyalleri bu süreyi düzenli olarak aşağıya doğru ayarlar, böylece bir Dünya gününün tam 24 saatine daha iyi karşılık gelir. ⓘ
Sirkadiyen saat, vücut sıcaklığının yaklaşık 36,2 °C ile 37,2 °C arasında sinüzoidal salınımını etkileyerek vücut üzerinde sürekli bir etki yaratır. Suprakiazmatik çekirdeğin kendisi, öznel gün boyunca yoğunlaşan (yani, ritmin gündüze karşılık gelen kısmı, doğru olsun ya da olmasın) ve öznel gece boyunca neredeyse sıfıra düşen göze çarpan salınım aktivitesi gösterir. Suprakiazmatik çekirdekteki sirkadiyen pacemaker, geceleri melatonin hormonu salgılayan epifiz beziyle doğrudan sinirsel bir bağlantıya sahiptir. Kortizol seviyeleri tipik olarak gece boyunca yükselir, uyanma saatlerinde zirve yapar ve gün içinde azalır. Sirkadiyen prolaktin salgılanması özellikle kadınlarda öğleden sonra geç saatlerde başlar ve daha sonra uykuya bağlı salgılanma ile artarak gece yarısı zirveye ulaşır. Sirkadiyen ritim, büyüme hormonunun gece salgılanması üzerinde bir miktar etkiye sahiptir. ⓘ
Sirkadiyen ritim, onarıcı bir uyku bölümünün ideal zamanlamasını etkiler. Uykululuk hali gece boyunca artar. REM uykusu, sirkadiyen döngü içinde vücut ısısının minimum olduğu zamanlarda daha fazla gerçekleşirken, yavaş dalga uykusu sirkadiyen zamandan daha bağımsız olarak gerçekleşebilir. ⓘ
İç sirkadiyen saat, ışıktaki değişikliklerden derinden etkilenir, çünkü bunlar saatin kaç olduğuna dair ana ipuçlarıdır. Gece boyunca az miktarda ışığa maruz kalmak bile melatonin salgılanmasını baskılayabilir ve vücut ısısını ve uyanıklığı artırabilir. Sirkadiyen döngüde doğru anda kısa ışık darbeleri, iç saati önemli ölçüde 'sıfırlayabilir'. Özellikle mavi ışık en güçlü etkiyi gösterir ve yatmadan önce elektronik medya kullanımının uykuyu engelleyebileceği endişelerine yol açar. ⓘ
Modern insanlar, işin gereklilikleri (özellikle gece vardiyaları), uzun mesafeli seyahatler ve evrensel iç mekan aydınlatmasının etkisi nedeniyle kendilerini genellikle iç sirkadiyen saatlerinden senkronize olmamış halde bulurlar. Uyku borçları olsa veya uykulu hissetseler bile, insanlar sirkadiyen döngülerinin zirvesinde uykuda kalmakta zorluk çekebilirler. Tersine, döngünün çukurunda uyanmakta zorluk çekebilirler. Güneşe bağlı sağlıklı bir genç yetişkin (yılın büyük bölümünde) gün batımından birkaç saat sonra uykuya dalacak, sabah 6'da vücut ısısı minimuma inecek ve gün doğumundan birkaç saat sonra uyanacaktır. ⓘ
Süreç S
Genel olarak, bir organizma ne kadar uzun süre uyanık kalırsa, o kadar fazla uyku ihtiyacı hisseder ("uyku borcu"). Uyuma ve uyanma arasındaki denge homeostaz adı verilen bir süreç tarafından düzenlenir. İndüklenen veya algılanan uyku eksikliğine uyku yoksunluğu denir. ⓘ
S Süreci, glikojenin tükenmesi ve ön beyinde adenozin birikmesi ile ventrolateral preoptik çekirdeği disinhibe ederek yükselen retiküler aktive edici sistemin inhibisyonuna izin verir. ⓘ
Uyku yoksunluğu, frontal kortekste daha yavaş beyin dalgalarına, kısalmış dikkat süresine, daha yüksek anksiyeteye, bozulmuş hafızaya ve huysuz bir ruh haline neden olma eğilimindedir. Tersine, iyi dinlenmiş bir organizma daha iyi hafıza ve ruh haline sahip olma eğilimindedir. Nörofizyolojik ve fonksiyonel görüntüleme çalışmaları, beynin ön bölgelerinin homeostatik uyku baskısına özellikle duyarlı olduğunu göstermiştir. ⓘ
Ne kadar uyku borcu biriktirilebileceği ve uyku borcunun bir bireyin ortalama uykusuna göre mi yoksa başka bir kritere göre mi biriktirildiği konusunda anlaşmazlık vardır. Yetişkinler arasında uyku borcu yaygınlığının son yıllarda sanayileşmiş dünyada kayda değer bir şekilde değişip değişmediği de belirsizdir. Uyku borcu kümülatif olduğuna dair bazı kanıtlar göstermektedir. Bununla birlikte, öznel olarak, insanlar uyandıktan 30 saat sonra maksimum uykululuğa ulaşıyor gibi görünmektedir. Batı toplumlarında çocukların eskiye kıyasla daha az uyuyor olması muhtemeldir. ⓘ
Uyku borcunun nörokimyasal göstergelerinden biri, uyanıklıkla ilişkili birçok bedensel süreci engelleyen bir nörotransmitter olan adenozindir. Adenozin seviyeleri, uzun süreli uyanıklık sırasında korteks ve bazal ön beyinde artar ve uykunun toparlanma döneminde azalır, potansiyel olarak uykunun homeostatik bir düzenleyicisi olarak hareket eder. Kahve ve kafein adenozinin etkisini geçici olarak bloke eder, uyku gecikmesini uzatır ve toplam uyku süresini ve kalitesini azaltır. ⓘ
Sosyal zamanlama
İnsanlar aynı zamanda diğer insanların uyanık olduğu saatler, çalışılması gereken saatler, saatin kaç olduğu gibi sosyal zaman unsurlarından da etkilenmektedir. Zaman dilimleri, aynı bölgedeki insanlar için zamanlamayı birleştirmek için kullanılan standart zamanlar, güneşin doğal doğuş ve batışına yalnızca yaklaşık olarak karşılık gelir. Zaman diliminin yaklaşık doğası, eskiden beş zaman dilimini kapsayan ve şimdi resmi olarak yalnızca bir tane (UTC+8) kullanan bir ülke olan Çin ile gösterilebilir. ⓘ
Dağıtım
Polifazik uykuda, bir organizma 24 saatlik bir döngüde birkaç kez uyurken, monofazik uykuda bu tek seferde gerçekleşir. Deneysel koşullar altında, insanlar yapacak daha iyi bir şeyleri yoksa uyku ve uyanıklık arasında daha sık geçiş yapma (yani daha fazla polifazik uyku sergileme) eğilimindedir. Deneysel koşullarda 14 saatlik karanlık bir dönem verildiğinde, insanlar karanlık zamanın başında ve sonunda yoğunlaşan iki uyku periyodu ile bimodal uykuya yönelmiştir. İnsanlarda iki modlu uyku, sanayi devriminden önce daha yaygındı. ⓘ
Bilinen "erkenci kuş" ve "gece kuşu" gibi farklı karakteristik uyku düzenleri kronotip olarak adlandırılır. Genetik ve cinsiyetin kronotip üzerinde bir miktar etkisi vardır, ancak alışkanlıkların da etkisi vardır. Kronotip aynı zamanda bir kişinin yaşamı boyunca değişebilir. Yedi yaşındaki çocuklar, on beş yaşındakilere kıyasla sabah erken kalkmaya daha yatkındır. Normal aralığın çok dışındaki kronotipler sirkadiyen ritim uyku bozuklukları olarak adlandırılır. ⓘ
Şekerlemeler
Bu, kişinin gerekli miktarda dinlenmek için gündüz vakti alabileceği kısa bir uyku dönemidir. Genç yaşta şekerleme yapmaya başladığımız için, çoğu insan bu uyku düzeninden büyüdüğünüzü varsayar. Ancak Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık üçte biri her gün buna katılmaktadır. Doğru şekerleme süresi yaklaşık 10-20 dakikadır, çünkü araştırmacılar uykunun en derin olduğu yavaş dalga uykusuna girmek için en az 30 dakika gerektiğini kanıtlamıştır. Eğer kişi çok uzun süre kestirir ve yavaş dalga döngüsüne girerse, bu uykudan uyanmak zor olabilir ve kişi kendini huzursuz hissedebilir. Buna uyku ataleti denir, yani kişi bir süre boyunca uyuşukluk halinde olacaktır. ⓘ
Her şekerleme çeşitli nedenlerle yapılabilir, bazıları bunları şekerleme türleri olarak kategorize etmiştir. Bu kategoriler arasında; Toparlanma, Profilaktik, İştah Açıcı, Doyum ve Temel bulunmaktadır. Toparlanma şekerlemesi, uyku kaybını telafi etmenin bir yoludur. Profilaktik, önlemek anlamına gelir, bu nedenle uyuklama terimlerinde bu, beklenen uzun bir uyanık kalma döneminden önce ihtiyaç duyulan uykuyu almak anlamına gelir. İştah açıcı şekerlemeler, kişi sadece uyuklama faaliyetinden keyif aldığı için yapılır. Doyum şekerlemeleri tam olarak kulağa geldiği gibidir, vücudunuzu doyurmak için yapılan şekerlemelerdir. Bunlar genellikle programlı şekerlemeler olarak görülür ancak günün herhangi bir saatinde, kişinin dinlenmeye ihtiyacı olduğunda da ortaya çıkabilir. Kişi hasta olduğunda ve vücudunun bağışıklık sisteminin iyileşmesi için fazladan dinlenmeye ihtiyaç duyduğunda yapılan şekerlemeler Temel şekerlemelerdir. ⓘ
Yakın zamanda siesta alışkanlığı, muhtemelen gündüz uykusunun aracılık ettiği kardiyovasküler stresin azalması nedeniyle %37 daha düşük koroner mortalite ile ilişkilendirilmiştir. Gün ortasında kısa şekerlemeler ve hafif akşam egzersizlerinin yaşlılarda uykuyu, bilişsel görevleri ve ruh sağlığını iyileştirmede etkili olduğu bulunmuştur. ⓘ
Genetik
Monozigotik (tek yumurta) ancak dizigotik (çift yumurta) olmayan ikizler benzer uyku alışkanlıklarına sahip olma eğilimindedir. Nörotransmitterler, üretimi belirli genlere kadar takip edilebilen moleküller, uyku üzerinde analiz edilebilen bir genetik etkidir. Sirkadiyen saatin kendine ait bir dizi geni vardır. Uykuyu etkileyebilecek genler arasında ABCC9, DEC2, Dopamin reseptörü D2 ve PAX 8 ve VRK2'ye yakın varyantlar bulunmaktadır. Sonuncusu, öncelikle korelasyonları (ancak mutlaka nedenselliği değil) tespit eden bir GWAS çalışmasında bulunurken, diğer genlerin daha doğrudan bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Örneğin, dihidropirimidin dehidrojenaz (Dpyd) eksikliği olan fareler, vahşi tip farelere göre ışıkların kapalı olduğu dönemde 78,4 dakika daha az uyumuştur. Dpyd, urasil ve timidini inhibitör bir nörotransmitter olan β-alanine katabolize eden metabolik yoldaki hız sınırlayıcı enzimi kodlar. Bu aynı zamanda β-alaninin farelerde uykuyu teşvik eden bir nörotransmitter olarak rolünü de desteklemektedir. ⓘ
Kalite
Uyku kalitesi nesnel ve öznel bir bakış açısıyla değerlendirilebilir. Objektif uyku kalitesi, bir kişinin uykuya dalmasının ve uyku halinde kalmasının ne kadar zor olduğunu ve tek bir gece boyunca kaç kez uyandığını ifade eder. Kötü uyku kalitesi, uykunun farklı aşamaları arasındaki geçiş döngüsünü bozar. Öznel uyku kalitesi ise uykudan uyandıktan sonra dinlenmiş ve yenilenmiş olma hissini ifade eder. A. Harvey ve arkadaşları (2002) tarafından yapılan bir çalışmada, uykusuzluk çeken kişilerin uyku kalitesine ilişkin değerlendirmelerinin, uyku sorunu yaşamayan kişilere kıyasla daha zorlayıcı olduğu bulunmuştur. ⓘ
Homeostatik uyku eğilimi (son yeterli uyku bölümünden bu yana geçen sürenin bir fonksiyonu olarak uyku ihtiyacı) tatmin edici bir uyku için sirkadiyen unsura karşı dengelenmelidir. Sirkadiyen saatten gelen ilgili mesajlarla birlikte bu, vücuda uyuması gerektiğini söyler. Aşağıdaki iki sirkadiyen belirteç uyku bölümünün ortasından sonra ve uyanmadan önce gerçekleştiğinde zamanlama doğrudur: melatonin hormonunun maksimum konsantrasyonu ve minimum çekirdek vücut sıcaklığı. ⓘ
İdeal süre
İnsanların uyku ihtiyaçları yaşa ve bireylere göre değişir; gündüz uykululuk hali veya işlev bozukluğu olmadığında uykunun yeterli olduğu kabul edilir. Dahası, kişinin kendi bildirdiği uyku süresi aktigrafi ile ölçülen gerçek uyku süresi ile yalnızca orta derecede ilişkilidir ve uyku durumu yanlış algılanmasından etkilenenler, tam sekiz saat uyumalarına rağmen tipik olarak yalnızca dört saat uyuduklarını bildirebilirler. ⓘ
Araştırmacılar her gece 6-7 saat uyumanın insanlarda uzun ömür ve kalp sağlığı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır, ancak bu ilişkinin altında yatan birçok faktör nedenselliğe dahil olabilir. ⓘ
Uyku güçlükleri ayrıca depresyon, alkolizm ve bipolar bozukluk gibi psikiyatrik bozukluklarla da ilişkilidir. Depresyonu olan yetişkinlerin yüzde 90'ında uyku güçlüğü olduğu tespit edilmiştir. EEG ile tespit edilen düzensizlikler arasında uyku sürekliliğinde bozukluklar, delta uykusunda azalma ve REM düzeninde gecikme, gece boyunca dağılım ve göz hareketlerinin yoğunluğu açısından değişiklikler yer almaktadır. ⓘ
Uyku süresi mevsime göre de değişebilir. İnsanların %90'ı kış aylarında daha uzun uyku süresi bildirmektedir, bu da daha belirgin mevsimsel duygusal bozukluğa yol açabilir. ⓘ
Çocuklar
Bebekler iki yaşına geldiklerinde beyin büyüklükleri yetişkin boyutundaki bir beynin yüzde 90'ına ulaşmış olur; bu beyin büyümesinin büyük bir kısmı yaşamın en yüksek uyku oranına sahip döneminde gerçekleşmiştir. Çocukların uykuda geçirdikleri saatler, bilişsel görevleri yerine getirme becerilerini etkiler. Gece boyunca uyuyan ve gece uyanmaları az olan çocukların bilişsel başarıları daha yüksek ve mizaçları diğer çocuklara göre daha yumuşaktır. ⓘ
Uyku aynı zamanda dil gelişimini de etkiler. Bunu test etmek için araştırmacılar bebeklere sahte bir dil öğretmiş ve bu dilin kurallarını hatırlamalarını gözlemlemişlerdir. Dili öğrendikten sonra dört saat içinde uyuyan bebekler dil kurallarını daha iyi hatırlarken, daha uzun süre uyanık kalan bebekler bu kuralları daha az hatırlamıştır. Bebeklerin kelime dağarcığı ile uyku arasında da bir ilişki vardır: 12 aylıkken geceleri daha uzun süre uyuyan bebekler 26 aylıkken daha iyi kelime dağarcığına sahiptir. ⓘ
Çocuklar yapılandırılmış bir yatma zamanı rutininden büyük fayda sağlayabilir. Bu rutin aileler arasında farklılık gösterebilir, ancak genellikle yatmadan önce hikaye okuma, banyo, diş fırçalama gibi bir dizi ritüelden oluşur ve ayrıca yatmadan önce ebeveynin çocuğa sarılması veya öpmesi gibi bir sevgi gösterisi de içerebilir. Yatma zamanı rutini, çocuğun yatağında uykuya hazır olmasının beklendiği tutarlı bir zamanı da içerecektir. Güvenilir bir yatma zamanı rutinine sahip olmak, çocuğun uyku kalitesini artırmanın yanı sıra gelecekte sağlıklı uyku hijyeni alışkanlıkları edinmeye ve bunları sürdürmeye hazırlanmasına yardımcı olabilir. ⓘ
Uyku saatleri
Çocukların düzgün bir şekilde gelişebilmeleri ve işlevlerini yerine getirebilmeleri için günde birçok saat uykuya ihtiyaçları vardır: yeni doğan bebekler için 18 saate kadar, çocuk yaşlandıkça bu oran azalır. 2015 yılının başlarında, iki yıllık bir çalışmanın ardından, ABD'deki Ulusal Uyku Vakfı aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi yeni revize edilmiş önerileri açıkladı. ⓘ
| Yaş ve durum | Uyku ihtiyaçları |
|---|---|
| Yenidoğanlar (0-3 ay) | 14 ila 17 saat |
| Bebekler (4-11 ay) | 12 ila 15 saat |
| Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş) | 11 ila 14 saat |
| Okul Öncesi Çocuklar (3-4 yaş) | 10 ila 13 saat |
| Okul çağındaki çocuklar (5-12 yaş) | 9 ila 11 saat |
| Gençler (13-17 yaş) | 8 ila 10 saat |
| Yetişkinler (18-64 yaş) | 7 ila 9 saat |
| Yaşlı Yetişkinler (65 yaş ve üzeri) | 7 ila 8 saat |
Fonksiyonlar
Restorasyon
İnsan organizması uyku sırasında fiziksel olarak kendini yeniler ve bu çoğunlukla vücut ısısının, kalp atış hızının ve beyin oksijen tüketiminin azaldığı yavaş dalga uykusu sırasında gerçekleşir. Hem beyinde hem de vücutta metabolizma hızının azalması, telafi edici onarıcı süreçleri mümkün kılar. Beyin restorasyon için uykuya ihtiyaç duyarken, bu süreçler vücudun geri kalanında sakin uyanıklık sırasında gerçekleşebilir. Uykunun temel işlevi beyin üzerindeki onarıcı etkisi olabilir: "Uyku beyindir, beyin tarafından ve beyin içindir." Bu teori, hafıza konsolidasyonu veya rüya görme gibi uykunun diğer işlevlerine ihtiyaç duymayan en az evrimleşmiş hayvanlar da dahil olmak üzere, hayvanlar aleminin çoğunda uykunun gerekli bir davranış olarak gözlemlenmesiyle güçlenmektedir. ⓘ
Uyanıkken beyin metabolizması, reaktif oksijen türleri gibi beyin hücrelerine zarar verebilecek ve düzgün işlev görmelerini engelleyebilecek son ürünler üretir. Uyku sırasında metabolik hızlar düşer ve reaktif oksijen türlerinin üretimi azalır, böylece onarıcı süreçler mümkün olur. Uyuyan beynin, metabolik son ürünleri uyanıklık durumuna göre daha hızlı bir şekilde uzaklaştırdığı gösterilmiştir. Bu uzaklaştırma mekanizması glimfatik sistem gibi görünmektedir. Uyku, beyni onarmaya ve uyanıklık sırasında oluşan metabolik son ürünlerden korumaya yardımcı olan moleküllerin sentezini kolaylaştırabilir. Büyüme hormonları gibi anabolik hormonlar uyku sırasında tercihli olarak salgılanır. Beyindeki glikojen konsantrasyonu uyku sırasında artar ve uyanıklık sırasında metabolizma yoluyla tükenir. ⓘ
Uyku süresinin somatik büyüme üzerindeki etkisi tam olarak bilinmemektedir. Bir çalışmada, dokuz yıllık bir süre boyunca (1-10 yaş) 305 çocukta ebeveyn tarafından bildirilen yatakta kalma süresi ile ilişkili olarak büyüme, boy ve kilo kaydedilmiştir. "Uyku süresinin çocuklar arasında farklılık göstermesinin büyüme üzerinde bir etkisi yok gibi görünmektedir" sonucuna varılmıştır. Yavaş dalga uykusu yetişkin erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini etkilemektedir. Sekiz saatlik uyku sırasında, yavaş dalga uykusu (SWS) yüzdesi yüksek olan erkeklerde (ortalama %24) büyüme hormonu salgılanması da yüksek olurken, SWS yüzdesi düşük olan deneklerde (ortalama %9) büyüme hormonu salgılanması düşük olmuştur. ⓘ
Hafıza işleme
Uykunun uzun süreli hafızanın oluşumunu desteklemesi ve genellikle önceki öğrenme ve deneyimlerin hatırlanmasını artırması gerektiği yaygın olarak kabul edilmiştir. Bununla birlikte, uykunun faydası uykunun evresine ve hafızanın türüne bağlı gibi görünmektedir. Örneğin, erken ve geç gece uykusunun yanı sıra uyanıklık kontrollü koşullarda uygulanan bildirimsel ve prosedürel hafıza hatırlama görevleri, bildirimsel hafızanın erken uyku sırasında (SWS'nin hakim olduğu) daha fazla geliştiğini, geç uyku sırasında (REM uykusunun hakim olduğu) ise prosedürel hafızanın bunu yaptığını göstermiştir. ⓘ
Bildirimsel bellekle ilgili olarak, SWS'nin işlevsel rolü, uzun vadeli bellek konsolidasyonunu kolaylaştırıyor gibi görünen önceden kodlanmış nöral modellerin hipokampal tekrarlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu varsayım, NREM uykusundaki yavaş salınımlar sırasında hipokampüste yeni kodlanmış bilginin tekrarlanan reaktivasyonlarının, bildirimsel belleğin kortikal düzeyde önceden var olan bilgi ağlarıyla stabilize edilmesine ve kademeli olarak bütünleştirilmesine aracılık ettiğini belirten aktif sistem konsolidasyon hipotezine dayanmaktadır. Hipokampüsün bilgiyi sadece geçici olarak ve hızlı öğrenme hızında tutabileceği, neokorteksin ise uzun süreli depolama ve yavaş öğrenme hızıyla ilişkili olduğu varsayılmaktadır. Hipokampus ve neokorteks arasındaki bu diyalog, hipokampal keskin dalga dalgalanmaları ve talamo-kortikal iğcikler ile paralel olarak gerçekleşir; bu senkronizasyon, uzun vadeli anıların oluşumu için bir ön koşul gibi görünen iğcik-dalgalanma olayının oluşumunu yönlendirir. ⓘ
Hafızanın yeniden etkinleştirilmesi uyanıklık sırasında da gerçekleşir ve işlevi, yeniden etkinleştirilen hafızanın yeni kodlanmış bilgilerle güncellenmesine hizmet etmekle ilişkilendirilirken, SWS sırasındaki yeniden etkinleştirmeler hafıza stabilizasyonu için çok önemli olarak sunulur. Uyku sırasında hafıza izlerini tetiklemek için ilişkili hafıza ipuçlarını kullanan hedefli hafıza reaktivasyonu (TMR) deneylerine dayanarak, çeşitli çalışmalar neokortikal ağlarda kalıcı hafızaların oluşumu için gece reaktivasyonlarının önemini ve insanların bildirimsel hatırlamalardaki hafıza performansını artırma olasılığını vurgulamaktadır. ⓘ
Ayrıca, nokturnal reaktivasyonun uyanıklık sırasındaki reaktivasyonla aynı nöral osilasyon kalıplarını paylaştığı görülmektedir; bu süreçler teta aktivitesi tarafından koordine edilebilir. Uyanıklık sırasında, teta salınımları genellikle hafıza görevlerindeki başarılı performansla ilişkilendirilmiştir ve uyku sırasında işaretli hafıza reaktivasyonları, teta aktivitesinin, işaretli uyaranların daha sonra tanınmasında, işaretlenmemiş olanlara kıyasla önemli ölçüde daha güçlü olduğunu göstermiştir, bu da muhtemelen uyku sırasında işaretleme yoluyla hafıza izlerinin ve sözcüksel entegrasyonun güçlendiğini göstermektedir. Bununla birlikte, TMR'nin hafıza konsolidasyonu için faydalı etkisi, yalnızca işaret edilen anılar önceki bilgilerle ilişkilendirilebiliyorsa ortaya çıkıyor gibi görünmektedir. ⓘ
Rüya görme
.jpg)
Uyku sırasında, özellikle de REM uykusunda, insanlar rüya görme eğilimindedir. Bunlar, uyandıktan sonra değerlendirildiğinde sıklıkla tuhaf, mantıksız ve/veya gerçeküstü nitelikleri ortaya çıkmasına rağmen, devam ederken rüya görene mantıklı ve gerçekçi görünen, anlaşılması zor ve çoğunlukla öngörülemeyen birinci şahıs deneyimleridir. Rüyalar genellikle kişinin zihninde normalde bir araya gelmeyecek kavramları, durumları, insanları ve nesneleri sorunsuz bir şekilde bir araya getirir. Özellikle görme ve hareket olmak üzere her türden belirgin duyumları içerebilirler. ⓘ
Rüyalar uyandıktan sonra hızla hafızadan silinme eğilimindedir. Bazı insanlar rüya günlüğü tutmayı tercih eder, bunun rüya hatırlamalarına yardımcı olduğuna ve berrak rüyalar görmelerini kolaylaştırdığına inanırlar. ⓘ
İnsanlar rüya görmenin işlevleri hakkında birçok hipotez öne sürmüştür. Sigmund Freud, rüyaların bilinçdışına itilmiş, hayal kırıklığına uğramış arzuların sembolik ifadesi olduğunu öne sürmüş ve bu arzuları ortaya çıkarmaya çalışırken psikanaliz şeklinde rüya yorumunu kullanmıştır. ⓘ
Mantıksız bir şekilde, uyku sırasında penis ereksiyonu cinsel rüyalar sırasında diğer rüyalardan daha sık görülmez. Parasempatik sinir sistemi, REM uykusu sırasında penis veya klitorisin ereksiyonuna neden olabilecek artmış aktivite yaşar. Erkeklerde, REM uykusunun %80 ila %95'ine normalde kısmi ya da tam penis ereksiyonu eşlik ederken, erkeklerin rüyalarının sadece yaklaşık %12'si cinsel içeriklidir. ⓘ
John Allan Hobson ve Robert McCarley, rüyaların REM döneminde serebral korteksteki nöronların rastgele ateşlenmesinden kaynaklandığını öne sürmektedir. Bu teori, REM dönemlerinde zihnin mantıksızlığını açıklamaya yardımcı olur, çünkü bu teoriye göre ön beyin kendisine sunulan saçma sapan duyusal bilgileri uzlaştırmak ve anlamlandırmak için bir hikaye yaratır. Bu da birçok rüyanın tuhaf doğasını açıklar. ⓘ
Rüya insanların uyurken deneyimlediği olaylardır. Nedenleri, kaynakları ve anlamları üzerine geliştirilmiş farklı anlayışlar bulunsa da, genel olarak iki kolda gelişen rüya çalışmalarından bahsedilebilir. Bunlar psikiyatri gibi bilim dallarının teorileri ile metafizik dinsel açıklama çabalarıdır. ⓘ
Bozukluklar
Uykusuzluk
Uykusuzluk, uykuya dalma ve/veya uykuda kalma güçlüğü için kullanılan genel bir terimdir. Uykusuzluk en yaygın uyku sorunudur; birçok yetişkin ara sıra uykusuzluk çektiğini ve %10-15'i kronik bir durum olduğunu bildirmektedir. Uykusuzluğun psikolojik stres, kötü bir uyku ortamı, tutarsız bir uyku programı veya yatmadan önceki saatlerde aşırı zihinsel veya fiziksel uyarılma gibi birçok farklı nedeni olabilir. Uykusuzluk genellikle düzenli bir uyku programı uygulamak, yatmadan önce uyarıcı veya stresli faaliyetlerden kaçınmak ve kafein gibi uyarıcıları azaltmak gibi davranış değişiklikleri yoluyla tedavi edilir. Uyku ortamı, tüm güneş ışığını kesmek için ağır perdeler takarak ve bilgisayarları, televizyonları ve çalışma malzemelerini uyku alanından uzak tutarak iyileştirilebilir. ⓘ
2010 yılında yayınlanan bilimsel araştırmaların gözden geçirilmesi, egzersizin genellikle çoğu insan için uykuyu iyileştirdiğini ve uykusuzluk gibi uyku bozukluklarına yardımcı olduğunu öne sürmüştür. Egzersiz yapmak için en uygun zaman yatmadan 4 ila 8 saat öncesi olabilir, ancak yatmadan kısa bir süre önce yapılan ve uykuyu bozabilecek ağır egzersizler haricinde günün herhangi bir saatinde egzersiz yapmak faydalıdır. Bununla birlikte, egzersiz ve uyku arasındaki ilişki hakkında ayrıntılı sonuçlara varmak için yeterli kanıt bulunmamaktadır. Ambien ve Lunesta gibi uyku ilaçları uykusuzluk için giderek daha popüler hale gelen bir tedavidir. Bu nonbenzodiazepin ilaçların genellikle önceki nesil sakinleştiricilerden daha iyi ve daha güvenli olduğuna inanılsa da, yine de yan etkileri konusunda bazı tartışmalara yol açmışlardır. Beyaz gürültü uykusuzluk için umut verici bir tedavi gibi görünmektedir. ⓘ
Obstrüktif uyku apnesi
Obstrüktif uyku apnesi, uyku sırasında solunumda büyük duraklamaların meydana geldiği, uykunun normal ilerleyişini bozan ve genellikle daha ciddi sağlık sorunlarına neden olan bir durumdur. Apneler, hastanın hava yolunun etrafındaki kaslar uyku sırasında gevşeyerek hava yolunun çökmesine ve oksijen alımının engellenmesine neden olduğunda ortaya çıkar. Obstrüktif uyku apnesi, merkezi uyku apnesinden daha yaygındır. Kandaki oksijen seviyeleri düştükçe, hasta nefes almaya devam etmek için derin uykudan çıkar. Bu ataklardan birkaçı saatte bir gerçekleştiğinde, uyku apnesi tedavi gerektirebilecek bir ciddiyet seviyesine yükselir. ⓘ
Uyku apnesinin teşhisi genellikle bir uyku kliniğinde yapılan profesyonel bir uyku çalışması gerektirir, çünkü bozukluğun neden olduğu uyanıklık atakları son derece kısadır ve hastalar genellikle bunları yaşadıklarını hatırlamazlar. Bunun yerine, birçok hasta birkaç saat uyuduktan sonra yorgun hisseder ve nedenini bilmez. Uyku apnesi için başlıca risk faktörleri arasında kronik yorgunluk, yaşlılık, obezite ve horlama yer alır. ⓘ
Yaşlanma ve uyku
Uzun süreli uykusu olan (8-10 saat veya daha fazla; yaşlılarda ortalama uyku süresi 7-8 saat) 60 yaş üstü kişilerde tüm nedenlere bağlı ölüm riski %33 ve kardiyovasküler hastalık riski %43 artarken, kısa süreli uykusu olanlarda (7 saatten az) tüm nedenlere bağlı ölüm riski %6 artmaktadır. Uyku apnesi, uykusuzluk veya periyodik uzuv hareketleri gibi uyku bozuklukları yaşlılarda daha sık görülür ve her biri muhtemelen uyku kalitesini ve süresini etkiler. 2017 yılında yapılan bir inceleme, yaşlı yetişkinlerin daha az uykuya ihtiyaç duymadıklarını, bunun yerine uyku ihtiyaçlarını karşılama becerilerinde bozulma olduğunu ve genç yetişkinlere göre uykululukla daha iyi başa çıkabildiklerini göstermiştir. Yaşlılarda uyku bozukluklarını hafifletmek için, yatmadan önce hafif bir şeyler atıştırmak, kafeinden, gündüz şekerlemelerinden, aşırı akşam uyarımından ve tütün ürünlerinden kaçınmak ve düzenli yatma ve uyanma programları kullanmak gibi çeşitli uygulamalar önerilmektedir. ⓘ
Diğer rahatsızlıklar
Uyku bozuklukları arasında narkolepsi, periyodik uzuv hareket bozukluğu (PLMD), huzursuz bacak sendromu (RLS), üst hava yolu direnci sendromu (UARS) ve sirkadiyen ritim uyku bozuklukları yer almaktadır. Ölümcül ailesel uykusuzluk veya FFI, bilinen bir tedavisi veya tedavisi olmayan son derece nadir bir genetik hastalık olup, semptomlarından biri olarak artan uykusuzluk ile karakterizedir; nihayetinde hastalığın hastaları hastalıktan ölmeden önce tamamen uyumayı bırakırlar. ⓘ
Uyurgezerlik olarak bilinen somnambulizm, özellikle çocuklar arasında görülen bir uyku bozukluğudur. ⓘ
Uyku sağlığı
Düşük kaliteli uyku, kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve akıl hastalıkları gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Kardiyovasküler hastalığı olanlar arasında kötü uyku yaygın olsa da, bazı araştırmalar kötü uykunun katkıda bulunan bir neden olabileceğini göstermektedir. Yedi saatten kısa uyku süresi koroner kalp hastalığı ve koroner kalp hastalığından ölüm riskinde artış ile ilişkilidir. Dokuz saatten uzun uyku süresi de koroner kalp hastalığının yanı sıra inme ve kardiyovasküler olaylarla ilişkilidir. ⓘ
Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde, kısa uyku süresi obezite riskinde artışla ilişkilidir ve çeşitli çalışmalar bu riskin %45-55 oranında arttığını bildirmektedir. Gündüz uyuklama, uyku zamanlaması, uyku zamanlamasının değişkenliği ve düşük uyku verimliliği de dahil olmak üzere uyku sağlığının diğer yönleri obezite ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, uyku süresi obezite üzerindeki etkisi açısından en çok çalışılan konudur. ⓘ
Uyku sorunları sıklıkla nedensel bir faktörden ziyade ruhsal hastalıkların bir belirtisi olarak görülmüştür. Ancak, giderek artan sayıda kanıt, uyku sorunlarının ruhsal hastalıkların hem nedeni hem de belirtisi olduğunu göstermektedir. Uykusuzluk, majör depresif bozukluğun önemli bir belirleyicisidir; 170.000 kişi üzerinde yapılan bir meta-analiz, çalışma döneminin başında uykusuzluğun majör depresif bozukluk için iki kattan fazla artmış riske işaret ettiğini göstermiştir. Bazı çalışmalar uykusuzluk ile anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve intihar arasında da ilişki olduğunu göstermiştir. Uyku bozuklukları psikoz riskini artırabilir ve psikotik atakların şiddetini kötüleştirebilir. ⓘ
Uyku araştırmaları ayrıca ırk ve sınıf farklılıkları da göstermektedir. Kısa uyku ve kötü uyku etnik azınlıklarda beyazlara kıyasla daha sık görülmektedir. Afrikalı-Amerikalılar, muhtemelen sosyal ve çevresel faktörlerin bir sonucu olarak, beyazlara kıyasla beş kat daha fazla kısa süreli uyku yaşadıklarını bildirmiştir. Siyah çocuklar ve dezavantajlı mahallelerdeki çocuklar, beyaz çocuklara göre çok daha yüksek uyku apnesi oranlarına sahiptir ve tedaviye daha kötü yanıt vermektedir. ⓘ
Uyku sağlığı, iyi uyku hijyeni alışkanlıklarının uygulanmasıyla iyileştirilebilir. İyi bir uyku hijyenine sahip olmak, vücudunuza yalnızca dinlendirici bir uykunun sağlayabileceği gerekli gençleşmeyi sağlayarak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Uyku sağlığını iyileştirmenin bazı yolları arasında her gece tutarlı saatlerde uyumak, yatak odasında televizyon gibi elektronik cihazlardan kaçınmak, gün boyunca yeterli egzersiz yapmak ve uyumadan önceki saatlerde kafeinden kaçınmak yer alır. Uyku hijyenini büyük ölçüde iyileştirmenin bir başka yolu da huzurlu ve rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratmaktır. Karanlık ve temiz bir odada beyaz gürültü makinesi gibi şeylerle uyumak dinlendirici bir uykuyu kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. ⓘ
İlaçlar ve diyet
Hipnotik olarak bilinen uykuya neden olan ilaçlar arasında benzodiazepinler bulunur, ancak bunlar REM ile etkileşime girer; eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) ve zolpidem (Ambien) gibi benzodiazepin olmayan hipnotikler; difenhidramin (Benadryl) ve doksilamin gibi antihistaminikler; gecenin ilerleyen saatlerinde geri tepme etkisine ve REM'e müdahale etmesine rağmen alkol (etanol); aynı soruna sahip olan barbitüratlar; sirkadiyen saatin bir bileşeni olan ve epifiz bezi tarafından geceleri doğal olarak salınan melatonin; ve REM'e de müdahale edebilen esrar. ⓘ
Uykuyu engelleyen uyarıcılar arasında bir adenozin antagonisti olan kafein; amfetamin, MDMA, empatojen-entaktojenler ve ilgili ilaçlar; sirkadiyen ritmi değiştirebilen kokain ve benzer şekilde etki eden metilfenidat; ve mekanizmaları tam olarak anlaşılamamış modafinil ve armodafinil gibi diğer analeptik ilaçlar yer alır. Yüksek miktarda uyarıcı kafein tüketmek uyku düzeninin bozulmasına ve bazen uyku yoksunluğuna neden olabilir. Bu kısır döngü uyuşukluğa neden olabilir ve bu da ertesi gün uyanık kalmak için daha fazla kafein tüketimiyle sonuçlanabilir. Bu döngü bilişsel işlevlerde azalmaya ve genel bir yorgunluk hissine yol açabilir. ⓘ
Diyet ve beslenme tercihleri uyku süresini ve kalitesini etkileyebilir. 2016 yılında yapılan bir inceleme, yüksek karbonhidratlı bir diyetin, yüksek yağlı bir diyete kıyasla daha kısa bir uyku başlangıcını ve daha uzun bir uyku süresini desteklediğini göstermiştir. 2012 yılında yapılan bir araştırma, kaliteli uykuyu desteklemek için karışık mikro ve makro besinlere ihtiyaç duyulduğunu göstermiştir. Taze meyve ve sebzeler, düşük doymuş yağ ve tam tahıllar içeren çeşitli bir diyet, uyku kalitesini artırmak isteyen bireyler için ideal olabilir. Diyetin uyku kalitesi üzerindeki etkisini daha iyi tanımlamak için uzun süreli diyet uygulamalarına ilişkin yüksek kaliteli klinik çalışmalara ihtiyaç vardır. ⓘ
Kültürel olarak
Antropoloji
Araştırmalar uyku düzeninin kültürler arasında önemli farklılıklar gösterdiğini ortaya koyuyor. En çarpıcı farklılıklar, bol miktarda yapay ışık kaynağına sahip olan ve olmayan toplumlar arasında gözlenmektedir. Birincil fark, ışık öncesi kültürlerin daha parçalı uyku düzenine sahip olması gibi görünüyor. Örneğin, yapay ışığa sahip olmayan insanlar güneş battıktan çok daha kısa bir süre sonra uykuya dalabilir, ancak daha sonra gece boyunca birkaç kez uyanarak uykularını belki de birkaç saat süren uyanıklık dönemleriyle noktalayabilirler. Sanayi öncesi Avrupa'da iki fazlı (bimodal) uyku norm olarak kabul edilirdi. Uyku başlangıcı belirli bir yatma zamanına göre değil, yapılacak işlerin olup olmamasına göre belirleniyordu. ⓘ
Bu toplumlarda uyku ve uyanıklık arasındaki sınırlar bulanıktır. Bazı gözlemciler bu toplumlarda gece uykusunun çoğunlukla iki ana döneme ayrıldığına inanmaktadır; birincisi esas olarak derin uyku, ikincisi ise REM uykusu ile karakterize edilir. ⓘ
Bazı toplumlar, insanların günün ve gecenin her saatinde daha kısa sürelerle uyuduğu parçalı bir uyku düzeni sergiler. Birçok göçebe ya da avcı-toplayıcı toplumda, insanlar olan bitene bağlı olarak gün ya da gece boyunca aralıklı olarak uyurlar. Sanayileşmiş Batı'da en azından 19. yüzyılın ortalarından bu yana bol miktarda yapay ışık mevcuttur ve aydınlatmanın kullanıldığı her yerde uyku düzeni önemli ölçüde değişmiştir. Genel olarak, insanlar gece boyunca daha yoğun bir şekilde uyumakta ve her zaman böyle olmasa da çok daha geç yatmaktadır. ⓘ
Tarihçi A. Roger Ekirch, geleneksel "bölümlere ayrılmış uyku" modelinin 17. yüzyılın sonlarında Avrupa'daki kentli üst sınıf arasında kaybolmaya başladığını ve değişimin sonraki 200 yıla yayıldığını düşünüyor; 1920'lere gelindiğinde "birinci ve ikinci uyku fikri toplumsal bilincimizden tamamen silinmişti." Ekirch bu değişimi "sokak aydınlatması, ev içi aydınlatma ve kahvehanelerdeki artışa" bağlıyor; bu da geceyi yavaş yavaş aktivite için meşru bir zaman haline getirerek dinlenmeye ayrılan zamanı azalttı. Bugün çoğu toplumda insanlar geceleri uyuyor, ancak çok sıcak iklimlerde gündüzleri de uyuyabiliyorlar. Ramazan ayında pek çok Müslüman gece yerine gündüz uyur. ⓘ
Bazı toplumlarda insanlar en az bir kişiyle (bazen birçok kişiyle) ya da hayvanlarla birlikte uyurlar. Diğer kültürlerde ise insanlar yakın bir partner dışında nadiren başka biriyle uyurlar. Neredeyse tüm toplumlarda, uyku partnerleri sosyal standartlar tarafından güçlü bir şekilde düzenlenir. Örneğin, bir kişi yalnızca yakın ailesiyle, geniş ailesiyle, eşiyle veya romantik partneriyle, çocuklarıyla, belirli bir yaştaki çocuklarıyla, belirli bir cinsiyetteki çocuklarıyla, belirli bir cinsiyetteki akranlarıyla, arkadaşlarıyla, eşit sosyal seviyedeki akranlarıyla veya hiç kimseyle uyumayabilir. Uyku, uyku gruplarına bağlı olarak, gürültü veya aktivite konusunda herhangi bir kısıtlama olmaksızın aktif olarak sosyal bir zaman olabilir. ⓘ
İnsanlar çeşitli yerlerde uyurlar. Bazıları doğrudan yerde uyur; diğerleri bir deri veya battaniye üzerinde; diğerleri platformlarda veya yataklarda uyur. Bazıları battaniyelerle, bazıları yastıklarla, bazıları basit baş destekleriyle, bazıları da baş desteği olmadan uyur. Bu tercihler iklim, yırtıcı hayvanlardan korunma, barınak tipi, teknoloji, kişisel tercih ve haşerelerin görülme sıklığı gibi çeşitli faktörlere göre şekillenir. ⓘ
Mitoloji ve edebiyatta
.jpg)
Uyku, antik çağlardan beri kültürde ölümle benzer görülmüştür; Yunan mitolojisinde Hypnos (uyku tanrısı) ve Thanatos'un (ölüm tanrısı) her ikisinin de Nyx'in (gece tanrıçası) çocukları olduğu söylenir. John Donne, Samuel Taylor Coleridge, Percy Bysshe Shelley, John Keats ve diğer şairlerin hepsi uyku ve ölüm arasındaki ilişki hakkında şiirler yazmışlardır. Shelley onları "ikisi de çok geçici, garip ve harika!" olarak tanımlar. Keats de benzer şekilde şu soruyu sorar: "Hayat bir rüyadan ibaretken, ölüm uyku olabilir mi?"[1] Pek çok insan uykuda ölmenin en huzurlu ölüm şekli olduğunu düşünür. "Büyük uyku" ve "huzur içinde yat" gibi ifadeler, muhtemelen ölümün kesinliğini azaltma çabasıyla, ölüme atıfta bulunmak için sıklıkla kullanılır. Uyku ve rüya bazen vizyoner deneyimler için bir potansiyel olarak görülmüştür. Ortaçağ İrlanda geleneğinde, filí olabilmek için şairin imbas forosnai adı verilen ve mantik, transa benzer bir uykuya daldığı bir ritüelden geçmesi gerekirdi. ⓘ
Uzun süreler boyunca uykuya dalan insanlar hakkında birçok kültürel hikaye anlatılmıştır. Bu hikâyelerin en eskisi Knossoslu Epimenides'in antik Yunan efsanesidir. Biyografi yazarı Diogenes Laërtius'a göre Epimenides, Yunanistan'ın Girit adasında bir çobandı. Bir gün koyunlarından biri kaybolur ve onu aramaya çıkar, ancak yorulur ve İda Dağı'nın altındaki bir mağarada uyuyakalır. Uyandığında koyunu aramaya devam etmiş ama bulamamış, bunun üzerine eski çiftliğine dönmüş ama çiftliğin artık yeni sahiplerinin olduğunu öğrenmiş. Memleketine gitti ama orada kimsenin onu tanımadığını fark etti. Sonunda, artık yaşlı bir adam olan küçük kardeşiyle karşılaştı ve onun elli yedi yıldır mağarada uyuduğunu öğrendi. ⓘ
Günümüzde "uzun uykunun" çok daha ünlü bir örneği, Efes'in Yedi Uyurları adlı Hıristiyan efsanesidir; bu efsaneye göre yedi Hıristiyan pagan dönemlerinde zulümden kaçmak için bir mağaraya sığınır, ancak uykuya dalar ve 360 yıl sonra uyandıklarında şaşkınlık içinde Roma İmparatorluğu'nun artık ağırlıklı olarak Hıristiyan olduğunu keşfederler. Amerikalı yazar Washington Irving'in ilk kez 1819 yılında The Sketch Book of Geoffrey Crayon, Gent. adlı kısa öykü derlemesinde yayınlanan "Rip Van Winkle" adlı kısa öyküsü, sömürge Amerika'sında Catskill Dağlarından birinde uyuyakalan ve yirmi yıl sonra Amerikan Devrimi'nden sonra uyanan Rip Van Winkle adlı bir adam hakkındadır. Hikaye günümüzde Amerikan edebiyatının en büyük klasiklerinden biri olarak kabul edilmektedir. ⓘ
Sanatta
Hekim ve uyku araştırmacısı Meir Kryger, sanatta uykunun tematik temsilleri hakkında şunları yazmıştır: "[Sanatçılar] mitoloji, rüyalar, dini temalar, uyku ve ölüm arasındaki paralellik, ödül, bilinçli kontrolün terk edilmesi, şifa, masumiyet ve dinginliğin tasviri ve erotik olana yoğun bir hayranlık duymaktadır." ⓘ
Carel Fabritius'un Nöbetçi (1654) tablosu
Francisco Goya'nın Aklın Uykusu Canavarlar Üretir (1799) adlı eseri
Honoré Daumier'den İkinci Sınıf Vagon (1864)
Uyku ve Üvey Kardeşi Ölüm (1874) John William Waterhouse
Ninni (1875) William-Adolphe Bouguereau tarafından
Dinlenirken (1882) Ilya Repin
Aziz George Hare'den İnancın Zaferi (1891)
Zwei schlafende Mädchen auf der Ofenbank (1895) Albert Anker tarafından
Frederic Leighton'dan Flaming June (1895)
Vincent van Gogh'un (Millet'den sonra) Öğlen - İşten Dinlenme (1890) tablosu
Albert Anker tarafından Ahşap Bankta Uyuyan Kız ⓘ
.jpg)
_-_Lullaby_(1875).jpg)
.jpg)
.jpg)
